Bizcocho de chocolate sin culpa
Si has llegado aquí hoy, quiero hablar de la culpa. Esa sensación que aparece cuando comemos algo que creemos “no deberíamos” comer. Y hoy quiero decirte algo fundamental: ningún alimento merece que sientas culpa. No importa si tiene más grasa, más azúcar o más calorías. No hay comida “mala” por sí misma. Lo que importa es la relación que tenemos con la comida y cómo nos conecta con nuestras emociones y nuestro bienestar. Comer sin culpa: reconecta con tus emociones Aprender a disfrutar sin culpa significa: Escuchar tu cuerpo y tus señales de hambre y saciedad. Reconocer el placer como parte de la alimentación, no como un lujo prohibido. Reducir la ansiedad y la sensación de conflicto que aparece cuando comemos con miedo o culpa. Recuerda: el placer al comer no es enemigo de tu salud. Es esencial para establecer un equilibrio real y una buena relación con la comida. Haz tu receta favorita, tal como te apetece Si hoy tienes ganas de preparar tu bizcocho de chocolate favorito, hazlo. No necesitas versiones “light” o “saludables” para disfrutarlo. Lo importante es permitirte el disfrute completo y reconectar con la satisfacción que te da cocinar y comer aquello que amas. Cada bocado puede ser un recordatorio de que la comida es placer, conexión y cuidado, no culpa ni castigo. Lo importante es que este tipo de alimentos no desplacen el consumo de otros que de verdad nos nutren y nos permiten tener salud a corto y largo plazo. Por lo tanto, la clave aquí es tener una alimentación equilibrada y placentera dejando espacio para aquellos alimentos que nos aportan placer. Claramente, si quieres buscar versiones más saludables, no hay problema. Lo importante es disfrutar de aquello que comes y no comer un postre sustituto que no te satisface realmente. Escuchar tus señales de hambre, comer despacio, saborear cada bocado y ver ese alimento como lo que es: un alimento y no un veneno o la causa de tu problema de peso, porque lo cierto es que no lo es. Una de mis recetas favoritas Si sientes que la ansiedad o la culpa por la comida te supera No tienes por qué hacerlo sola. Pedir ayuda profesional es un acto de cuidado y valentía. Como especialista en nutrición y TCA puedo acompañarte para que aprendas a disfrutar de la comida sin miedo, reducir la ansiedad y recuperar tu relación con la comida. Si necesitas apoyo, no dudes en contactarme. Juntas podemos trabajar para que la comida sea placer, no conflicto. Servicio de nutrición especializado Pide tu cita
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Endocrine Disruptors: How They Affect Your Hormones and Gut Microbiota
1. ¿Qué son los disruptores endocrinos? En consulta veo con frecuencia síntomas como cansancio persistente, reglas dolorosas o irregulares, problemas tiroideos, dificultad para perder peso, infertilidad, hinchazón abdominal o cambios de ánimo. Muchas veces, además del estrés y la alimentación, hay un factor silencioso implicado: los disruptores endocrinos. Cada vez hay más evidencia científica sobre su impacto, no solo en la salud metabólica y hormonal, sino también en la microbiota intestinal cuya alteración puede amplificar el desequilibrio hormonal. Los disruptores endocrinos son sustancias químicas, con una estructura similar a nuestras hormonas, capaces de interferir en el sistema hormonal. Pueden: Imitar hormonas (como los estrógenos) Bloquear receptores hormonales Alterar su producción o eliminación. Modificar la sensibilidad de los tejidos a las señales hormonales El sistema endocrino regula procesos clave como metabolismo, fertilidad, ciclo menstrual, función tiroidea, estado de ánimo y respuesta al estrés. Por lo tanto, su alteración puede contribuir al desarrollo de enfermedades metabólicas, reproductivas, inmunológicas y neurológicas. Esto está respaldado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). 2. ¿Dónde se encuentran? Bisfenol A (BPA) y microplásticos presentes en envases de plástico especialmente expuestos al calor, reutilizados o rallados (tápers de plástico, botellas de plástico y comida preparada envasa). Las latas de conserva también presentan BPA en su revestimiento interior pero a día de hoy los enlatados están mucho más regulados y muchas empresas lo han retirado de sus latas. Parabenos, ftalatos, benzofenonas, fragancias sintéticas o triclosán presentes en cosméticos (cremas, champús, maquillaje…), productos de higiene y limpieza del hogar. Pesticidas y herbicidas presentes en la agricultura convencional, especialmente de frutos rojos, uvas y manzanas. Compuestos perfluorados (PFOS, PFOA) presente en sartenes antiadherentes ralladas o estropeadas. Micotoxinas: Ingerir alimentos contaminados con moho o tener humedades en casa con moho que liberan micotoxinas en el aire. Un contacto puntual no produce efectos en nuestro cuerpo, pero una exposición acumulativa y constante, sí. 3. ¿Qué impacto tiene en nuestra microbiota? La evidencia reciente muestra que estos compuestos actúan como modificadores del ecosistema intestinal. Se ha visto que una exposición continuada reduce la diversidad bacteriana de nuestra microbiota y puede afectar a la barrera intestinal aumentando la inflamación local (más riesgo de intolerancias, infecciones, alteraciones digestivas y hormonales). El intestino es también un órgano endocrino y detoxificador, que cuando su equilibrio se altera, también lo hace la regulación hormonal. 4. ¿Qué podemos hacer? Conocer que exponernos a estas sustancias nos puede afectar a largo plazo no significa obsesionarse, sino aprender a reducir su exposición de forma progresiva y realista. Empieza por alguno de estos pequeños cambios: Evitar calentar comida en plástico: Utiliza recipientes de vidrio. Reduce el uso de film en contacto con alimentos calientes. Priorizar alimentos frescos y cocinar más en casa: reducir ultraprocesados envasados y comida preparada. Lavar bien frutas y verduras: Agua + fricción mecánica y pelar hortalizas y frutas no bio siempre que se pueda. Utilizar cosméticos sellados como veganos o sin microplásticos y evitar aquellos con parabenos o perfumes en sus ingredientes. Utilizar botellas de acero inoxidable (agua de grifo o filtrada si son aguas muy duras). Ventilar la casa 5-10 minutos mañana y noche, y controlar plagas de moho. No ingerir frutas con moho o alimentos en mal estado. Utiliza productos de limpieza naturales (vinagre, bicarbonato de sodio, etc.) o productos ecológicos como marcas como Natulim, Frosh o Ecover. Te dejo a continuación una marca que elabora productos de limpieza y del cuidado del hogar libre de microplásticos, sin químicos y de buena calidad con la que colaboro. Si es tu primera compra, llévate un 20% si resides en España o un 10% si resides en Alemania o Francia haciendo clic en el enlace: ES – 20% de descuento DE/FR – 10% de descuento Servicio de nutrición especializado Servicio de nutrición especializado
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Flax and Chia Seeds: Benefits, How to Take Them, and Their Nutritional Value
Las semillas y los frutos secos forman parte de la base de la alimentación humana desde hace miles de años. Más allá de su valor energético, destacan por su alta densidad nutricional y por su capacidad para modular funciones clave del organismo, como la digestión, el metabolismo y el equilibrio hormonal. Las semillas de chía (Salvia hispanica) y de lino o linaza (Linum usitatissimum) son un ejemplo claro de cómo un alimento pequeño puede ayudarnos a alcanzar nuestros requerimientos nutricionales de forma sencilla con efectos fisiológicos añadidos. 1. Su composición: Más allá de la fibra A1. Perfil nutricional: Semillas de chía Alto contenido en fibra total (≈34 g/100 g) Rica en fibra soluble, responsable de su capacidad gelificante Fuente vegetal de omega-3 (ALA) Aporte relevante de calcio, magnesio, fósforo, hierro y zinc Polifenoles con acción antioxidante A2. Perfil nutricional: Semillas de lino Una de las mayores fuentes dietéticas de omega-3 (ALA) Fibra soluble e insoluble en proporción equilibrada Lignanos, fitoquímicos con actividad hormonal moduladora Vitaminas del grupo B y minerales como magnesio y potasio B. Fibra, microbiota y salud intestinal: el eje central El principal interés nutricional de la chía y el lino reside en su fibra, especialmente la soluble. Esta fibra actúa como sustrato fermentable para la microbiota intestinal, favoreciendo la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato con efectos antiinflamatorios. Los AGCC contribuyen a la integridad de la barrera intestinal, regulan la inflamación y participan en el metabolismo de la glucosa y los lípidos. C. Los mucílagos: reguladores del tránsito intestinal y protectores gástricos. Tanto la chía como el lino contienen mucílagos, un tipo de fibra soluble capaz de absorber agua y formar un gel viscoso. Este gel cumple varias funciones fisiológicas relevantes: A nivel intestinal Aumenta el volumen fecal y mejora el tránsito. Suaviza las heces, facilitando la evacuación. Ralentiza la absorción de glucosa y grasas. Contribuye a una mayor sensación de saciedad. A nivel de la mucosa digestiva Cuando las semillas se consumen bien hidratadas previamente, especialmente las semillas de chía, sus mucílagos forman un gel estable tipo pudin (a diferencia de las semillas de lino que forman un gel inestable) y ejerce un efecto emoliente y protector sobre la mucosa digestiva: Recubren la mucosa gástrica e intestinal. Reducen la irritación digestiva. Favorecen la regeneración del epitelio. Actúan como protector gástrico natural en procesos leves. Este efecto resulta especialmente interesante en: gastritis leve o dispepsia funcional; sensación de ardor o acidez ocasional; inflamación digestiva de bajo grado; y síndrome de intestino irritable con estreñimiento. D. Lignanos y equilibrio hormonal El lino contiene un alto contenido en lignanos, compuestos que las bacterias de nuestro colon degradan en metabolitos llamados enterodiol y enterolactona, que presentan una estructura similar al estrógeno, pero con un acción mucho más débil. Por esta razón, puede modular la acción estrogénica al unirse a los receptores de estrógeno y ejercer una acción menor al estrógeno. Esto podría ayudar a reducir los efectos de un exceso de estrógeno en sangre, un factor asociado al desarrollo de endometriosis, miomas uterinos, síndrome de ovario poliquístico y síndrome premenstrual. Aunque los estudios en mujeres son limitados, la evidencia in vitro y en modelos animales sugiere que puede ejercer efectos moduladores sobre el metabolismo estrogénico mejorando la fertilidad y reduciendo síntomas asociados. Por otro lado, durante la menopausia se produce una caída marcada de los niveles de estrógenos y progesterona, lo que da lugar a los síntomas típicos de esta etapa, como los sofocos, alteraciones del estado de ánimo y cambios en la calidad de vida. En este contexto, el lino puede resultar de ayuda al producir la activación parcial de los receptores estrogénicos, contribuyendo a atenuar algunos síntomas de la menopausia. De hecho, ensayos clínicos en mujeres peri y posmenopáusicas han observado que el consumo regular de lino o de productos ricos en lignanos (10g/día) se asocia con una reducción de la gravedad de los síntomas menopáusicos y una mejora de la calidad de vida, aunque los resultados no son completamente consistentes entre estudios y el efecto es claramente más modesto que el de la terapia hormonal sustitutiva, pero sin efectos secundarios. La necesidad de la microbiota para convertir estos compuestos en otros beneficiosos, refuerza la idea de que el efecto de estas semillas no depende solo del alimento, sino también del estado de la microbiota de cada persona. 2. ¿Cómo preparlas para aprovechar sus beneficios? La forma de consumo es determinante para que estas semillas sean realmente beneficiosas a nivel nutricional y fisiológico. Las semillas enteras no pueden ser degradadas por nuestras enzimas digestivas, y aunque se hidratan posteriormente en el intestino, no hay tiempo suficiente para que se ablanden lo suficiente y se extraigan al máximos sus compuestos y nutrientes. Por esta razón, es importante o bien hidratarlas previamente o triturarlas y asegurar una hidratación adecuada. Trituradas: mejor biodisponibilidad de omega-3 y lignanos. No consumir en seco sin añadir ninguna fuente de hidratación posterior (1 vaso de agua mínimo. Si no absorben suficiente agua pueden generar problemas digestivos y estreñimiento (haciendo tapón). Consumirlas trituradas e hidratadas es especialmente útil cuando hay presencia de heces blandas o diarrea. Hidratadas enteras o trituradas: ideales para aprovechar sus mucílagos y obtener un efecto protector digestivo. Deben hidratarse con el triple de agua en caso de la chía, y el doble de agua en caso del lino. Las semillas hidratadas o trituradas pueden añadirse a preparaciones como bizcochos, porridge, galletas o snacks, así como simplemente en el yogur con fruta. 3. ¿Cómo conservarlas? Semillas enterasLas semillas enteras pueden almacenarse en un recipiente hermético (ideal vidrio) en la despensa durante mucho tiempo, un año o incluso más. Semillas trituradasEs importante tener en cuenta que las semillas trituradas entran en contacto con el oxígeno, la luz y el calor y algunos componentes sensibles como el omega-3 se degradan mucho más rápido, así como otros compuestos como los lignanos. Por esta razón, es importante conservar las semillas trituradas en un recipiente hermético y en la nevera durante 3-4
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Weight Loss Diets: When Can They Become Dangerous?
Enero llega cargado de nuevos propósitos: empezar a cuidarse, hacer más ejercicio, comer “mejor”… y, para muchas personas, perder peso. Tras las fiestas, las redes se llenan de retos, dietas milagro y promesas de cambios rápidos. Todo parece girar en torno a “volver a controlarse” y “compensar excesos”. Pero aquí viene la pregunta importante: ¿a qué precio? La presión por adelgazar rápido hace que muchas personas recurran a dietas extremas sin saber que pueden estar dañando su metabolismo, su digestión y su relación con la comida. Por eso, como dietista nutricionista especializada en pérdida de peso y trastornos del comportamiento alimentario, hoy quiero hablarte con sinceridad y base científica sobre cuándo una dieta para perder peso puede ser un peligro y qué alternativas existen para cuidarte de verdad, sin castigos ni extremos. Tipos de dietas peligrosas A. Monodietas Las monodietas se basan en consumir prácticamente un solo alimento o grupo de alimentos durante varios días, por ejemplo «la dieta de la piña», «la dieta de la alcachofa», «la dieta de la manzana», «la dieta del huevo» y un sin fin de dietas milagrosas. Aunque al inicio puede haber una bajada rápida de peso, esta pérdida se debe sobre todo a la pérdida de líquidos y masa muscular, no de grasa. La mayoría de estas dietas suelen ser bajas en carbohidratos, por lo que nuestras reservas de glucosa a nivel hepático y muscular, llamadas glucógeno, se consumen sin reposición. Para almacenar glucosa en forma de glucógeno, que no grasa, se utilizan 4g de agua por cada molécula de glucógeno, por lo tanto, la pérdida de peso inicial, realmente son esos 4g de agua por cada molécula de glucógeno. Si se mantiene ese ritmo, cuando falta demasiada energía, el cuerpo empieza a utilizar también masa muscular, el cual pesa más que la grasa, y en la báscula se refleja como una gran pérdida de peso en poco tiempo. Principales riesgos: Déficits de vitaminas y minerales esenciales Falta de proteínas y grasas saludables Cansancio extremo, mareos, debilidad Alteraciones digestivas Efecto rebote muy frecuente Además, no enseñan a comer ni a crear hábitos. Cuando se abandonan, el peso suele recuperarse rápidamente. B. Dietas muy bajas en calorías Aunque estas dietas aportan más variedad de frutas, verduras y proteínas, la realidad es que las dietas menores de 1500 kcal, no cubren nuestras necesidades micronutricionales y a largo plazo, más de 4 semanas, un déficit nutricional puede alterar nuestras hormonas, alterar nuestra microbiota y empeorar nuestro metabolismo, fertilidad y digestión. Las dietas muy bajas en calorías normalmente se reconocen cuando se pasa bastante hambre entre comidas en los primeros días. El cuerpo ya nos manda una señal de que este no es el camino adecuado. No obstante, si seguimos comiendo poco, el cuerpo entiende que esto va para largo y entra en modo supervivencia, ralentizando tu metabolismo para ahorrar energía. Esto da como consecuencia una pérdida de peso inicial rápida y una fase de estancamiento. Por otro lado, esta falta de energía, aumenta el cortisol en sangre, la hormona del estrés, que mantenida en el tiempo, puede alterar la secreción de progesterona y alterar la microbiota, teniendo consecuencias directas y negativas en la fertilidad, la inflamación, el sistema inmune y el control del peso. C. Dietas detox Este tipo de dietas se caracterizan en «limpiar y detoxificar el organismo» a base de zumos verdes y alimentación basada en vegetales que potencian la función hepática encargada de eliminar toxinas. Suelen ser muy bajas en calorías y bajas en proteínas. Este tipo de dietas parecen necesarias después de las navidades, fiestas, bodas o comilonas, pero realmente, lo único que necesita tu cuerpo es volver a la normalidad, comer saludable y regularse de nuevo. No necesitas seguir ninguna dieta detox para recuperar tu bienestar. Y aunque incluir verduras y zumos verdes puede aportar beneficios a nuestra salud, ya que son ricos en nutrientes clave que apoyan la función hepática, estos no pueden sustituir a otros grupos de alimentos esenciales. Las verduras no deben desplazar a las grasas saludables, las proteínas ni a los carbohidratos complejos (como cereales integrales y legumbres), ya que hacerlo vuelve a poner en riesgo nuestro equilibrio nutricional y nuestra salud general. D. Ayunos o saltarse comidas para «compensar» Muchas personas recurren a saltarse comidas tras haber comido “de más” el día anterior. Sin embargo, este patrón puede generar un círculo vicioso: restricción → hambre intensa → atracón → culpa → restricción. Problemas asociados: Desregulación del hambre y la saciedad Mayor obsesión con la comida Estrés metabólico Alteraciones digestivas Mayor dificultad para perder peso a largo plazo Más que escuchar al cuerpo, se entra en una dinámica de castigo. Totalmente desaconsejado si existen antecedentes de Trastorno con el Comportamiento Alimentario (TCA) o mala relación con la comida. ¿Qué tienen en común estas dietas? No son sostenibles en el tiempo No enseñan a alimentarse Generan miedo a ciertos alimentos Provocan culpa Aumentan la obsesión Priorizan el peso frente a la salud Cuando la dieta termina, el problema reaparece. Y muchas personas entran en un bucle de “dieta tras dieta” durante años. ¿Cómo deberíamos entender la alimentación? La alimentación no debería ser una lucha constante ni debería basarse en: prohibiciones control extremo reglas rígidas números en la báscula Sino en: Un estilo de vida Flexible Adaptado a cada persona Que cuide la digestión El metabolismo El equilibrio hormonal El bienestar emocional La nutrición y el peso no son solo calorías. También influyen el estrés, el descanso, el movimiento, las emociones y la salud intestinal. Todo está conectado. Restringir alimentos, tener un menú muy cerrado y contar calorías puede producir ansiedad con la comida, frustración, malestar emocional y una mala relación con los alimentos y con el cuerpo. Si quieres perder peso de manera saludable sin dañar tu salud a largo plazo, no dudes en pedir asesoramiento nutricional y reservar una cita conmigo. Servicio de nutrición especializado Pide tu cita
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Food anxiety: symptoms, causes, and how to manage it
¿Alguna vez has sentido esa necesidad de comer algo específico y acabas comiéndolo rápido y con cierta ansiedad, en más cantidad de la que esperabas y con dificultad para parar? Quizás después aparece la culpa, una sensación de plenitud incómoda… o ambas. Cuando esto se repite con frecuencia queremos gestionar la situación y esto nos acaba generando más ansiedad por comer alimentos específicos. La ansiedad por comer es más común de lo que parece. Y aunque se ha normalizado, no es algo que debamos ignorar. Si te ocurre con frecuencia, puede afectar tanto a tu salud digestiva como a tu peso y autoestima. Sin ir más lejos, yo también pasé por esta situación durante la carrera universitaria, en mi caso fue con el pan, la crema de cacahuete y la mermelada. Podía estar pensando en ellas a lo largo del día. Cuando finalmente las comía, lo hacía con ansiedad, disfrutando solo los primeros minutos, y luego me invadía una mezcla de malestar físico y emocional. A día de hoy, he sanado mi relación con esos alimentos. No fue de un día para otro, pero lo logré entendiendo la raíz del problema, gestionándolo de forma consciente y desde el amor hacia mí misma. En este artículo, vamos a entender por qué ocurre, qué la desencadena y cómo gestionarla desde un enfoque integral. 1. ¿Qué es la ansiedad por comer? La ansiedad por comer no es simplemente «hambre» o «gula». Es una sensación de urgencia por comer, especialmente ciertos alimentos (normalmente hiperpalatables como dulces, pan, snacks, fiambres, etc.), y cuando comemos no hay un disfrute real o consciencia de comerlo sino más bien comemos desconectados. Generalmente, no está motivada por una necesidad física real de energía, sino por una mezcla de factores emocionales, neuroquímicos y fisiológicos. Los síntomas más comunes de comer con ansiedad son: Dificultad para concentrase debido a pensamientos de comida. Esto puede ocurrir tanto en eventos sociales cuando estamos expuestos a comida o cuando estamos realizando otra actividad que requiere concentración como estar trabajando. Comer rápido y generalmente en exceso. Puede empezar por hambre extrema o hambre emocional, pero se termina comiendo en exceso y sin hambre. Dificultad para parar incluso estando llena/o. Culpa o remordimiento posterior. Sensación de hinchazón o malestar digestivo. 2. ¿Por qué no puedo parar de comer? Cuando entendemos por qué se desencadena esa ansiedad y emociones es mucho más fácil de gestionar. Por lo tanto, es primordial identificar cuál es la causa de esa sobreingesta. A continuación, te explico que puede estar detrás de esa alimentación compulsiva. A. Emociones Es muy común que ciertas emociones como aburrimiento, estrés laboral o familiar, tristeza, odio hacia uno mismo, o insatisfacción con nuestra vida, pueda iniciar ese comer ansioso [1]. La ansiedad siempre es un reflejo de que algo no va bien y no lo estamos gestionando de forma eficiente. En estos momentos, el cuerpo no busca alimento por necesidad fisiológica, sino por una necesidad emocional no resuelta. Esto es lo que se conoce como «hambre emocional», y a diferencia del hambre fisiológica no aparece de forma progresiva. Cuando experimentamos esas emociones, nuestro cerebro activa el sistema de alerta. Se libera cortisol, la hormona del estrés, que entre otras cosas, puede aumentar el apetito y el deseo de alimentos altos en azúcar, grasas o sal. Estos alimentos no son elegidos al azar: generan un efecto placentero inmediato, aunque de corta duración. Al comer esos alimentos, libera neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, sustancias químicas que generan sensaciones de bienestar y placer. Por ejemplo: Dopamina: Se asocia con la recompensa. Se libera al comer algo sabroso, lo que refuerza la conducta y hace que queramos repetirla. Serotonina: Regula el estado de ánimo, el sueño y el apetito. Algunos alimentos ricos en triptófano (como el plátano, la avena o el chocolate negro) favorecen su producción. Este efecto tranquilizante momentáneo puede llevarnos a pensar que “la comida calma”, y en parte es cierto… pero se trata de un alivio superficial si no trabajamos las emociones que están en la raíz del malestar. En este sentido, la comida funciona como un parche temporal. Por eso, es importante disponer de otras herramientas para gestionar las emociones —especialmente cuando son recurrentes o afectan a nuestra autoestima y salud—, como escribir, hablar con alguien de confianza, meditar, salir a caminar, hacer ejercicio, realizar una actividad placentera o acudir a terapia psicológica. Lo fundamental es comprender que comer puede ser una herramienta válida siempre que se utilice de manera puntual y consciente. De este modo, podremos comer con mayor tranquilidad, disfrutar realmente del alimento y detenernos cuando nos sintamos satisfechos. B. Mala relación con la comida y el cuerpo La desinformación sobre alimentación, junto con ciertos entornos sociales o familiares que promueven creencias como “para adelgazar hay que comer menos”, “este alimento engorda” o “este alimento es malo”, en lugar de fomentar un estilo de vida saludable y equilibrado, puede deteriorar profundamente nuestra relación con la comida. Cuando empezamos a ver ciertos alimentos como prohibidos o malos, se acentúa el deseo de consumirlos y se puede iniciar un ciclo de sobreingesta, seguido por culpabilidad o conductas compensatorias, como restricciones alimentarias o ejercicio. Este patrón se vuelve un círculo vicioso difícil de romper. Por otro lado, vivimos en una sociedad donde la delgadez extrema y la perfección estética —sin arrugas, sin papada, sin acné, sin vello, con nariz pequeña, medidas ideales, cabello perfecto— son premiadas y el sobrepeso o cualquier “imperfección” corporal es juzgada, ridiculizada o invisibilizada. Esto hace cada vez más difícil construir una relación sana con nuestro cuerpo. El diálogo interno puede volverse crítico, exigente e incluso cruel, saboteando nuestra autoestima. La insatisfacción corporal no solo daña la percepción que tenemos de nosotros mismos, sino que también puede llevarnos a conductas alimentarias desreguladas, como comer más cantidad – «bueno, ya me va a sentar mal, que más da», «Bueno, ya me he pasado, que más da» -, hacer ayunos prolongados o reducción de ingesta calórica, utilizadas como castigo por haber comido “de más”. C.
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Do you eat mindfully but can’t lose weight? Possible reasons
¿Sientes que llevas una alimentación equilibrada, haces ejercicio y aún así no logras ver cambios en tu cuerpo? Esta situación genera una gran frustración en muchas personas y, lejos de ser una cuestión de voluntad o de hacerlo «mejor», puede deberse a causas fisiológicas, hormonales o emocionales más profundas. Como nutricionista, veo a menudo este patrón en consulta: personas comprometidas con su bienestar, pero que sienten que su cuerpo no responde como esperan. Y aquí está la verdad: nuestro cuerpo no funciona como una calculadora de calorías, y hay muchos factores que pueden influir en la pérdida de grasa y qué debemos atender. 1. Hipotiroidismo o desequilibrios hormonales La tiroides regula funciones clave como el metabolismo, la temperatura corporal y la energía. Cuando esta glándula no produce suficientes hormonas tiroideas (hipotiroidismo), el cuerpo reduce su gasto energético, aumenta la retención de líquidos y puede aparecer fatiga, estreñimiento o sensación de frío. Aunque el hipotiroidismo clínico se detecta con análisis específicos (TSH, T3, T4), existe también una disfunción subclínica en la que los valores aún están dentro del rango, pero los síntomas están presentes. En mujeres es especialmente frecuente, y puede estar influido por el estrés, la inflamación y deficiencias nutricionales (como yodo, vitamina D, zinc, selenio o hierro). Si sospechas que puede ser tu caso, es importante revisar con un profesional no solo los valores estándar, sino también los síntomas, deficiencias e historia clínica. 2. Inflamación intestinal y disbiosis Nuestra microbiota intestinal está formada por multitudes de cepas bacterianas con funciones diferentes y con un impacto directo en nuestra salud general. Nuestras bacterias intestinales no solo digieren alimentos y producen nutrientes: también regulan el sistema inmune, producen neurotransmisores y modulan el metabolismo. Cuando hay una alteración en la microbiota intestinal (disbiosis), las bacterias beneficiosas disminuyen y predominan microorganismos que generan inflamación, gases, mala absorción y permeabilidad intestinal («intestino permeable»). Las causas más frecuentes de disbiosis son: Uso recurrente de antibióticos o antiácidos. Estrés crónico y alteraciones del sistema nervioso. Alimentación pobre en fibra, baja en proteína y rica en ultraprocesados y/o carbohidratos. Consumo excesivo de alcohol. Falta de diversidad en la alimentación (dietas monótonas). Esta situación puede contribuir a la inflamación sistémica de bajo grado, aumentar la resistencia a la insulina, alterar las señales de saciedad y favorecer el almacenamiento de grasa abdominal. Además, puede afectar a tu estado de ánimo, ya que gran parte de la serotonina se produce en el intestino. 3. Estrés crónico y trastornos de ansiedad El estrés no solo te afecta a nivel mental: es un estado fisiológico complejo, regulado principalmente por el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HHS). Cuando vives en un estado de alerta constante, tu cuerpo segrega más cortisol, una hormona que puede: elevar la glucosa en sangre y por ende la insulina favoreciendo la acumulación de grasa (especialmente en la zona abdominal); reducir la calidad del sueño y afectar al apetito. El estrés sostenido afecta también a la tiroides, disminuye la secreción de hormonas sexuales, altera el ciclo menstrual y debilita el sistema inmune. Además, modifica el equilibrio de la microbiota intestinal, dificultando la digestión, la absorción de nutrientes y el metabolismo general. Muchas personas con trastornos de ansiedad viven en un estado permanente de estrés, aunque no siempre sean conscientes de ello. Este tipo de ansiedad mantenida puede provocar síntomas físicos como tensión muscular, problemas del sueño, problemas digestivos o fatiga crónica (fatiga mental), que influyen directamente en la dificultad para perder peso. Si a esto le sumamos que muchas personas con ansiedad tienden a calmar esa emoción a través de los alimentos sin escuchar sus señales de hambre y saciedad, el resultado es un círculo vicioso que dificulta la pérdida de peso y aumenta el malestar emocional. 4. Dietas demasiado restrictivas Si has probado mil y una dieta restrictiva como «la dieta de la piña» o «la dieta de la alcachofa» déjame decirte que lo único que has conseguido es probablemente estar mal nutrida, perder líquidos, músculo y grasa que se traduce en una pérdida rápida en la báscula. Aunque parezca irónico, comer demasiado poco puede hacernos engordar a largo plazo. Esto se debe principalmente a que cuando «matamos al cuerpo de hambre», nuestro cuerpo no es capaz de diferenciar una dieta de una hambruna. De esta manera, cuando detecta una ingesta muy baja en energía, activa mecanismos de supervivencia: Disminuye nuestro gasto energético: Imagina que tu cuerpo es como un móvil, si lo cargamos al día solo hasta el 40% es probable que si no encendemos el modo ahorro acabará por apagarse. Nuestro cuerpo hace lo mismo «Bueno, si me das menos calorías, me tocará recortar por algún lado (menor formación de hormonas, proteínas, menor frecuencia cardiaca, etc.).». A largo plazo, esto es un problema ya que lo que conseguimos que nuestro cuerpo necesite menos calorías para funcionar y a nivel social y emocional, comer poco no es precisamente algo factible. Prioriza el almacenamiento de grasa: Imagina ahora tu cuerpo como un viajero perdido en un desierto sin saber cuando volverá a encontrar comida. En lugar de gastar toda la comida que ha encontrado, consume lo mínimo y guarda lo que tiene para más adelante. De la misma forma, tu cuerpo almacena gran parte de la energía que recibe en forma de grasa, que es el combustible más eficiente y duradero. Además, una dieta muy restrictiva puede producir a largo plazo déficit micronutricionales que pueden acabar afectando a la función tiroidea, cardiaca y hepática. Empeorando en muchos casos el propio metabolismo. También se asocian a un mayor riesgo de atracones, ansiedad con la comida, pérdida de masa muscular y alteración en las señales de hambre y saciedad. Por esta razón, mi enfoque como nutricionista es nutrir al cuerpo sin restringir en exceso ni ser agresivos. Enseñar al cuerpo a confiar de nuevo y salir del modo de alerta constante. No dudes en consultar un profesional de la nutrición si sientes que tu salud y metabolismo están comprometidos. 5. Alimentación saludable pero no adaptada a ti. Es importante entender que para
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Everything you need to know about Bowel Syndrome
"If you've searched for phrases like "I have a tummy ache after eating, is that normal?" or "I have gas all day, what can I do?", you may have heard of Irritable Bowel Syndrome (IBS). But what exactly is it? And more importantly, can it be cured or improved? What is IBS? IBS is a functional digestive disorder, which means that there is no visible injury to the digestive system, but there is a disturbance in its functioning. It is characterised by the presence of abdominal pain or discomfort associated with changes in the frequency or consistency of bowel movements. It is a diagnosis of exclusion, i.e. for a doctor to diagnose it, other digestive diseases such as coeliac disease, inflammatory bowel disease or SIBO must first be ruled out. What are the symptoms? Everyone experiences it differently, but the most common symptoms include: Abdominal bloating (feeling like your tummy "explodes" after eating). Pain or cramping in the abdomen that gets better or worse with bowel movements. Alternating periods of constipation with periods of diarrhoea. Feeling of incomplete emptying after going to the toilet. Excessive flatulence and/or belching. Fatigue, anxiety and even mental fogginess What are the causes? There is no single cause of IBS, but the most common triggers are: Food: A diet high in ultra-processed food (pastries, biscuits, cereals, salty snacks, etc.) and/or saturated fats (very fatty meats such as bacon, chops, black pudding, sobrassada, pâté, sausages, etc.) can alter the composition of our microbiota, increasing our predisposition to develop this digestive pathology. High stress in our daily life: Our intestine and brain are connected through the intestine-brain axis, so anything that affects our brain can have repercussions on our intestine and vice versa. This can include altered microbiota and altered gut motility and sensitivity. For this reason, psychological disturbances such as anxiety disorders are often a predisposing factor. Menstrual cycle: hormones also influence our intestinal transit, for example shortly before menstruation when progesterone levels fall (stimulates intestinal muscle contractions) can increase the symptoms of diarrhoea or facilitate evacuation if we are constipated. Altered gut microbiota: scientific evidence shows that IBS patients have a higher proportion of pro-inflammatory bacteria (such as Firmicutes) and a reduction in anti-inflammatory bacteria (such as Lactobacillus and Bifidobacterium). This may explain the digestive sensitivity and low-grade inflammation associated with IBS. How is Irritable Bowel Syndrome diagnosed? The diagnosis of IBS is based on the Rome IV Criteria, which state that you must have had recurrent abdominal pain at least once a week for the past 3 months, along with altered bowel movements (diarrhoea, constipation or both). Before reaching this diagnosis, it is essential to rule out other digestive pathologies, with which it can be confused, by means of tests such as: - Coeliac disease test (anti-transglutaminase antibodies in blood) - Breath test (to rule out food intolerances: lactose and fructose) - SIBO test (bacterial overgrowth in the small intestine) - Blood tests to rule out endocrine diseases. - Stool analysis to rule out intestinal hyperpermeability and Inflammatory Bowel Disease. - Colonoscopy if there are warning signs such as blood in stool or other. Do I really have to have all the tests? Some tests can be expensive and are not always covered by public health or insurance. However, it is often not necessary to do all of them. With proper assessment and a well thought out nutritional strategy, other diagnoses can be effectively ruled out without the need to spend on unnecessary tests, and the most appropriate tests such as SIBO tests, blood tests and stool tests can be performed. Treatment for Irritable Bowel Syndrome: How to improve symptoms? There is no "miracle cure", but the good news is that IBS can be managed with the right strategy. In fact, many patients return to normal and regain their digestive function. 1. Personalised nutrition It's not about eliminating senseless foods, but identifying what's affecting you. Some key changes are: Low FODMAP diet: a strategy based on temporarily removing certain fermentable carbohydrates and gradually reintroducing them. Some people do not need so many restrictions, be careful with this. Improve gut microbiota composition once digestive function has improved. Control fibre: too much fibre can worsen bloating and gas. Drink enough water: dehydration makes constipation worse. Chew well and eat slowly: key to avoid air intake, reduce bloating, reduce stress and avoid disruption of the gut-brain axis. 2. Stress reduction As mentioned above, stress can trigger symptoms, so strategies such as exercise, yoga or diaphragmatic breathing can make a difference. Scientific evidence supports that short-term high-intensity interval exercise (HIIT) can help to improve symptoms. 3. Professional support Trying to manage IBS without guidance can be frustrating. Working with a specialist nutritionist will help you find what works for you without over-restricting, structure your meals, improve your nutritional status and improve your quality of life. If you have been feeling that your digestive system is not working well for some time and you can't seem to get it back on track, the first step is to seek professional help. Irritable Bowel Syndrome can be greatly improved with a strategy tailored to you. If you don't know where to start and need help with your diet, write to me or visit my website! Together we can find the best solution for you.
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How can we improve our digestion?
Surely more than once you have had a normal meal, not too much either, and once you have finished eating, you have felt digestive discomfort such as bloating, cramps, belching, heartburn or long and uncomfortable digestion >6 hours. Sometimes it even seems that whatever you eat makes you feel sick. If this sounds familiar, you are not alone. The digestive system is complex and many factors are involved, from what you eat to how and when you eat. If you have a messy routine, eat at odd hours or don't give your body time to digest properly, your digestion can suffer. But don't worry, here are three tips that can help you to improve your digestion in a simple and effective way. Three keys to improve your digestion Nº1 - Give your digestion a break If you are one of those who snack constantly or eat every few hours, your digestive system does not have time to finish one digestion before another begins. This can lead to bloating, gas and heavy digestion. Ideally, you should have 3-4 well-structured meals, leaving enough time in between to allow your digestive system to do its work without interruption. This break between meals allows the gut to do a sort of "cleanse", activating the migratory motor complex, which helps move food debris and prevents problems such as small intestinal bacterial overgrowth (SIBO). So if you find you always have a bloated tummy, try spacing out your meals and give your digestion a break. No. 2 - Keep regular mealtimes Do you often eat at odd times or skip meals? This may be affecting you more than you think. Our digestive system follows biological rhythms and is programmed to work best when we follow a routine. If you eat at a different time each day, gastric secretions and digestive enzymes can become uncoordinated, making digestion less efficient and leading to discomfort such as reflux, heartburn or slow digestion. Think about this: when you eat at the same time every day, your stomach prepares itself by releasing gastric juices before the food arrives, optimising the whole process. So try to set a steady schedule and give your digestive system a chance to work more efficiently. No. 3 - Chew more and more quietly Sometimes, we eat in a hurry, almost without noticing what's on our plate. However, digestion begins in the mouth, and chewing well is key to facilitating the entire digestive process. The more food is chewed before it reaches the stomach, the less effort the gastric juices and intestine need to make to break it down. In addition, chewing slowly and consciously activates the parasympathetic nervous system, which is responsible for digestion and relaxation. If you eat in a state of stress or anxiety, your body goes into "alert mode" and digestion slows down, which can cause discomfort such as bloating, gas and heaviness. Keep in mind that in a real or imagined stressful situation, digesting food is the least important thing. Therefore, take your time to eat, without distractions. Chew each bite until the food is well broken down. Breathe deeply and relax before you start eating. This small change can make a big difference in how you feel after each meal. Conclusion If you want to feel lighter after meals and avoid that bloated or heavy feeling, try these three habits: allow your digestive system to rest between meals, eat at regular times and chew more and calmly. Your digestion will thank you with less discomfort, better absorption of nutrients and more energy in your day-to-day life. CAUTION: If you have a digestive pathology, these changes will probably not be enough. In these cases, it is necessary to take into account the type of food and the quantities you consume, which is different for each person. So do not hesitate to contact me if you need advice and treatment, I will be happy to accompany you in the process! 😊
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Debunking: 3 myths about bread
Is bread fattening? Bread is one of the most controversial foods when it comes to food and especially when it comes to weight loss goals. You've probably heard phrases like: "If you want to lose weight, cut out bread" or "bread is fattening". But what's the truth in this? Today I want to help you debunk this myth with science-based information. Bread alone is not fattening. Gaining weight or losing weight depends on energy balance: that is, the calories you consume versus the calories you expend in your day. No food, including bread, has the ability to make you fat on its own. What matters is the overall context of your diet and lifestyle. On the other hand, if we talk about "fattening" in terms of kcal per 100g. Bread contains about 250-280 kcal per 100g, which if we compare it with fatty foods (cured cheeses, nuts or olive oil) or ultra-processed foods (potatoes, pastries, sausages), it has almost half the kcal. The problem is not the bread, but the quantities: Eating too much bread can unbalance your daily calorie intake. For example, if you eat bread at all your meals, perhaps you should consider increasing the variety of cereals in your day by including quinoa, rice, tubers such as potato, cassava or sweet potato, pasta or breads made from cereals other than wheat, such as rye, spelt, etc. What you accompany it with: If you spread the bread with butter, cocoa cream or fatty sausages, the calorie intake will be much higher. This will keep you satiated and prevent you from eating more kcal than you need. Is bread inflammatory? This question is increasingly asked by people who have suffered or are suffering from digestive pathology due to an imbalance in the microbiota, chronic stress, food intolerance, damaged mucous membranes or other causes. In these cases, they are right to think that bread can aggravate inflammation. If there is a digestive pathology, bread, especially if it contains gluten, can be problematic, and if there is an intolerance or sensitivity to gluten, the inflammation can be even greater. BUT, if you have a healthy microbiota and your digestion is normal, bread, as part of a balanced diet, is not inflammatory in itself. It is true that today's wheat breads are not like those of yesteryear. Nowadays, highly refined flours are used, which provide fewer nutrients. However, this does not mean that bread is harmful in all contexts. As part of a varied and healthy diet, bread will not make you bloated or raise your blood sugar out of control, especially if you combine it with foods rich in protein, healthy fats and fibre (such as fruit), which slow down its absorption. Is bread bad for your health? This statement sounds alarmist and, above all, it is false. There is insufficient scientific evidence to show that bread has negative effects on health. The problem is not the bread itself, but the context of our diet. We live in a world where our diet is becoming increasingly industrialised, and many people consume bread in excess along with other processed foods high in unhealthy fats. This habit can lead to an increase in the daily calories consumed, which in the long term can lead to obesity and associated diseases. Hence the myth that "bread is bad" or "bread is fattening". But the truth is that it is not the bread that is harmful, but the combination of an unbalanced diet and an unhealthy, sedentary lifestyle. Bread, whether made from wheat or other cereals, is not harmful to health when consumed in moderation and in the context of a balanced diet. However, it is important not to overuse wheat. My advice: vary the grains you eat. Include alternatives such as oats, rye, buckwheat, spelt or maize in your diet. Why? Because consuming too much wheat alone for long periods of time can affect your gut microbiota, which in turn can affect your overall health and weight. In short: Bread is not the enemy. What really matters is: The quality of the bread: Prioritise wholemeal breads in your daily routine for their higher fibre and nutrient content. If it is prior to high-intensity cardiovascular exercise of more than one hour (running, cycling, rowing, etc.), a more refined bread may be a good option for quick energy. Quantity: Consume bread in moderation, adjusting it to your needs and not exceeding your daily calorie intake. If you are unfamiliar with this, consult a nutrition professional for guidance on your needs. The context of your diet: Make sure that bread is part of a balanced and varied diet, accompanied by other healthy foods such as protein, healthy fats and sufficient vegetables. In short, variety and moderation are key. Bread does not have to disappear from your life, as long as there is no associated digestive pathology.
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Your body image affects your fat loss goal
Have you heard of body image? It's not just about how we look physically, it's also about how we feel about our bodies and how we relate to them. This relationship we develop with our appearance can directly influence our fat loss results. When we don't accept our body, i.e. we have negative thoughts towards it such as "how ugly I look", "what big legs", "how bad my clothes fit", "what a disgusting belly"... sound familiar? At this point we enter a cycle of frustration and self-criticism. This generates a constant state of stress that, although we don't always notice it, affects our body at a physiological level. One of the main effects of stress is the release of cortisol, the stress hormone. When this hormone is present day in and day out in high quantities, it brings consequences that make it difficult for us to lose weight: Increased fat accumulation, especially in the abdominal area: This happens because cortisol promotes fat storage, and being in a state of constant stress, our body tends to accumulate more fat as a survival response. Increased appetite and cravings: In stressful situations, we tend to seek out foods rich in sugars and fats, leading us to consume more calories than our body needs. This creates a cycle that is difficult to break, as the more we eat out of anxiety, the harder it becomes to reach our health goals. Decreased sleep quality: Stress also affects our ability to get adequate rest, which can lead to less energy and motivation to maintain a healthy lifestyle. Alteration of our gut microbiota: Those beneficial bacteria in our gut can be affected by stress, which can lead to consequences such as lowered defence system, altered metabolism, increased low-grade inflammation in our body and possible digestive symptoms. In short, rejecting our body image not only affects our mental health, but also puts our body in a constant state of alert, making fat loss more difficult. Strategies to improve your relationship with your body If you've made it this far, you know that working on body image acceptance during your journey to a healthier life is essential and necessary to reduce stress and achieve your goals. This may seem impossible because you've been having these thoughts for a long time, but believe me it can be done little by little. Here are some strategies you can work on: Rethink your relationship with your body: Instead of focusing on the things you don't like, start appreciating what your body does for you every day. For example, your legs allow you to move, your arms allow you to hug and your hands allow you to perform activities. Reduce self-criticism: Try to notice when you start to be hard on yourself. When you notice it, replace those thoughts with kinder or more neutral ones. For example, instead of saying 'I don't like my tummy', you can say 'I'm working on getting stronger and healthier'. Disengage from unrealistic ideals: Social media and the media often promote unrealistic and edited bodies. Limit your exposure to this type of content and focus on following accounts or people that promote a healthier, more diverse view of bodies. Connect exercise with pleasure, not punishment: Instead of exercising to compensate for what you've eaten, think of it as a way to feel good and take care of your body. Find activities you enjoy that don't make you feel like you're 'paying' for what you ate.
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