Bizcocho de chocolate sin culpa
Si has llegado aquí hoy, quiero hablar de la culpa. Esa sensación que aparece cuando comemos algo que creemos “no deberíamos” comer. Y hoy quiero decirte algo fundamental: ningún alimento merece que sientas culpa. No importa si tiene más grasa, más azúcar o más calorías. No hay comida “mala” por sí misma. Lo que importa es la relación que tenemos con la comida y cómo nos conecta con nuestras emociones y nuestro bienestar. Comer sin culpa: reconecta con tus emociones Aprender a disfrutar sin culpa significa: Escuchar tu cuerpo y tus señales de hambre y saciedad. Reconocer el placer como parte de la alimentación, no como un lujo prohibido. Reducir la ansiedad y la sensación de conflicto que aparece cuando comemos con miedo o culpa. Recuerda: el placer al comer no es enemigo de tu salud. Es esencial para establecer un equilibrio real y una buena relación con la comida. Haz tu receta favorita, tal como te apetece Si hoy tienes ganas de preparar tu bizcocho de chocolate favorito, hazlo. No necesitas versiones “light” o “saludables” para disfrutarlo. Lo importante es permitirte el disfrute completo y reconectar con la satisfacción que te da cocinar y comer aquello que amas. Cada bocado puede ser un recordatorio de que la comida es placer, conexión y cuidado, no culpa ni castigo. Lo importante es que este tipo de alimentos no desplacen el consumo de otros que de verdad nos nutren y nos permiten tener salud a corto y largo plazo. Por lo tanto, la clave aquí es tener una alimentación equilibrada y placentera dejando espacio para aquellos alimentos que nos aportan placer. Claramente, si quieres buscar versiones más saludables, no hay problema. Lo importante es disfrutar de aquello que comes y no comer un postre sustituto que no te satisface realmente. Escuchar tus señales de hambre, comer despacio, saborear cada bocado y ver ese alimento como lo que es: un alimento y no un veneno o la causa de tu problema de peso, porque lo cierto es que no lo es. Una de mis recetas favoritas Si sientes que la ansiedad o la culpa por la comida te supera No tienes por qué hacerlo sola. Pedir ayuda profesional es un acto de cuidado y valentía. Como especialista en nutrición y TCA puedo acompañarte para que aprendas a disfrutar de la comida sin miedo, reducir la ansiedad y recuperar tu relación con la comida. Si necesitas apoyo, no dudes en contactarme. Juntas podemos trabajar para que la comida sea placer, no conflicto. Servicio de nutrición especializado Pide tu cita
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Disruptores endocrinos: cómo afectan a tus hormonas y microbiota
1. ¿Qué son los disruptores endocrinos? En consulta veo con frecuencia síntomas como cansancio persistente, reglas dolorosas o irregulares, problemas tiroideos, dificultad para perder peso, infertilidad, hinchazón abdominal o cambios de ánimo. Muchas veces, además del estrés y la alimentación, hay un factor silencioso implicado: los disruptores endocrinos. Cada vez hay más evidencia científica sobre su impacto, no solo en la salud metabólica y hormonal, sino también en la microbiota intestinal cuya alteración puede amplificar el desequilibrio hormonal. Los disruptores endocrinos son sustancias químicas, con una estructura similar a nuestras hormonas, capaces de interferir en el sistema hormonal. Pueden: Imitar hormonas (como los estrógenos) Bloquear receptores hormonales Alterar su producción o eliminación. Modificar la sensibilidad de los tejidos a las señales hormonales El sistema endocrino regula procesos clave como metabolismo, fertilidad, ciclo menstrual, función tiroidea, estado de ánimo y respuesta al estrés. Por lo tanto, su alteración puede contribuir al desarrollo de enfermedades metabólicas, reproductivas, inmunológicas y neurológicas. Esto está respaldado por la Organización Mundial de la Salud (OMS). 2. ¿Dónde se encuentran? Bisfenol A (BPA) y microplásticos presentes en envases de plástico especialmente expuestos al calor, reutilizados o rallados (tápers de plástico, botellas de plástico y comida preparada envasa). Las latas de conserva también presentan BPA en su revestimiento interior pero a día de hoy los enlatados están mucho más regulados y muchas empresas lo han retirado de sus latas. Parabenos, ftalatos, benzofenonas, fragancias sintéticas o triclosán presentes en cosméticos (cremas, champús, maquillaje…), productos de higiene y limpieza del hogar. Pesticidas y herbicidas presentes en la agricultura convencional, especialmente de frutos rojos, uvas y manzanas. Compuestos perfluorados (PFOS, PFOA) presente en sartenes antiadherentes ralladas o estropeadas. Micotoxinas: Ingerir alimentos contaminados con moho o tener humedades en casa con moho que liberan micotoxinas en el aire. Un contacto puntual no produce efectos en nuestro cuerpo, pero una exposición acumulativa y constante, sí. 3. ¿Qué impacto tiene en nuestra microbiota? La evidencia reciente muestra que estos compuestos actúan como modificadores del ecosistema intestinal. Se ha visto que una exposición continuada reduce la diversidad bacteriana de nuestra microbiota y puede afectar a la barrera intestinal aumentando la inflamación local (más riesgo de intolerancias, infecciones, alteraciones digestivas y hormonales). El intestino es también un órgano endocrino y detoxificador, que cuando su equilibrio se altera, también lo hace la regulación hormonal. 4. ¿Qué podemos hacer? Conocer que exponernos a estas sustancias nos puede afectar a largo plazo no significa obsesionarse, sino aprender a reducir su exposición de forma progresiva y realista. Empieza por alguno de estos pequeños cambios: Evitar calentar comida en plástico: Utiliza recipientes de vidrio. Reduce el uso de film en contacto con alimentos calientes. Priorizar alimentos frescos y cocinar más en casa: reducir ultraprocesados envasados y comida preparada. Lavar bien frutas y verduras: Agua + fricción mecánica y pelar hortalizas y frutas no bio siempre que se pueda. Utilizar cosméticos sellados como veganos o sin microplásticos y evitar aquellos con parabenos o perfumes en sus ingredientes. Utilizar botellas de acero inoxidable (agua de grifo o filtrada si son aguas muy duras). Ventilar la casa 5-10 minutos mañana y noche, y controlar plagas de moho. No ingerir frutas con moho o alimentos en mal estado. Utiliza productos de limpieza naturales (vinagre, bicarbonato de sodio, etc.) o productos ecológicos como marcas como Natulim, Frosh o Ecover. Te dejo a continuación una marca que elabora productos de limpieza y del cuidado del hogar libre de microplásticos, sin químicos y de buena calidad con la que colaboro. Si es tu primera compra, llévate un 20% si resides en España o un 10% si resides en Alemania o Francia haciendo clic en el enlace: ES – 20% de descuento DE/FR – 10% de descuento Servicio de nutrición especializado Servicio de nutrición especializado
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Las semillas de lino y de chía: beneficios, cómo tomarlas y utilidad nutricional
Las semillas y los frutos secos forman parte de la base de la alimentación humana desde hace miles de años. Más allá de su valor energético, destacan por su alta densidad nutricional y por su capacidad para modular funciones clave del organismo, como la digestión, el metabolismo y el equilibrio hormonal. Las semillas de chía (Salvia hispanica) y de lino o linaza (Linum usitatissimum) son un ejemplo claro de cómo un alimento pequeño puede ayudarnos a alcanzar nuestros requerimientos nutricionales de forma sencilla con efectos fisiológicos añadidos. 1. Su composición: Más allá de la fibra A1. Perfil nutricional: Semillas de chía Alto contenido en fibra total (≈34 g/100 g) Rica en fibra soluble, responsable de su capacidad gelificante Fuente vegetal de omega-3 (ALA) Aporte relevante de calcio, magnesio, fósforo, hierro y zinc Polifenoles con acción antioxidante A2. Perfil nutricional: Semillas de lino Una de las mayores fuentes dietéticas de omega-3 (ALA) Fibra soluble e insoluble en proporción equilibrada Lignanos, fitoquímicos con actividad hormonal moduladora Vitaminas del grupo B y minerales como magnesio y potasio B. Fibra, microbiota y salud intestinal: el eje central El principal interés nutricional de la chía y el lino reside en su fibra, especialmente la soluble. Esta fibra actúa como sustrato fermentable para la microbiota intestinal, favoreciendo la producción de ácidos grasos de cadena corta (AGCC), como el butirato con efectos antiinflamatorios. Los AGCC contribuyen a la integridad de la barrera intestinal, regulan la inflamación y participan en el metabolismo de la glucosa y los lípidos. C. Los mucílagos: reguladores del tránsito intestinal y protectores gástricos. Tanto la chía como el lino contienen mucílagos, un tipo de fibra soluble capaz de absorber agua y formar un gel viscoso. Este gel cumple varias funciones fisiológicas relevantes: A nivel intestinal Aumenta el volumen fecal y mejora el tránsito. Suaviza las heces, facilitando la evacuación. Ralentiza la absorción de glucosa y grasas. Contribuye a una mayor sensación de saciedad. A nivel de la mucosa digestiva Cuando las semillas se consumen bien hidratadas previamente, especialmente las semillas de chía, sus mucílagos forman un gel estable tipo pudin (a diferencia de las semillas de lino que forman un gel inestable) y ejerce un efecto emoliente y protector sobre la mucosa digestiva: Recubren la mucosa gástrica e intestinal. Reducen la irritación digestiva. Favorecen la regeneración del epitelio. Actúan como protector gástrico natural en procesos leves. Este efecto resulta especialmente interesante en: gastritis leve o dispepsia funcional; sensación de ardor o acidez ocasional; inflamación digestiva de bajo grado; y síndrome de intestino irritable con estreñimiento. D. Lignanos y equilibrio hormonal El lino contiene un alto contenido en lignanos, compuestos que las bacterias de nuestro colon degradan en metabolitos llamados enterodiol y enterolactona, que presentan una estructura similar al estrógeno, pero con un acción mucho más débil. Por esta razón, puede modular la acción estrogénica al unirse a los receptores de estrógeno y ejercer una acción menor al estrógeno. Esto podría ayudar a reducir los efectos de un exceso de estrógeno en sangre, un factor asociado al desarrollo de endometriosis, miomas uterinos, síndrome de ovario poliquístico y síndrome premenstrual. Aunque los estudios en mujeres son limitados, la evidencia in vitro y en modelos animales sugiere que puede ejercer efectos moduladores sobre el metabolismo estrogénico mejorando la fertilidad y reduciendo síntomas asociados. Por otro lado, durante la menopausia se produce una caída marcada de los niveles de estrógenos y progesterona, lo que da lugar a los síntomas típicos de esta etapa, como los sofocos, alteraciones del estado de ánimo y cambios en la calidad de vida. En este contexto, el lino puede resultar de ayuda al producir la activación parcial de los receptores estrogénicos, contribuyendo a atenuar algunos síntomas de la menopausia. De hecho, ensayos clínicos en mujeres peri y posmenopáusicas han observado que el consumo regular de lino o de productos ricos en lignanos (10g/día) se asocia con una reducción de la gravedad de los síntomas menopáusicos y una mejora de la calidad de vida, aunque los resultados no son completamente consistentes entre estudios y el efecto es claramente más modesto que el de la terapia hormonal sustitutiva, pero sin efectos secundarios. La necesidad de la microbiota para convertir estos compuestos en otros beneficiosos, refuerza la idea de que el efecto de estas semillas no depende solo del alimento, sino también del estado de la microbiota de cada persona. 2. ¿Cómo preparlas para aprovechar sus beneficios? La forma de consumo es determinante para que estas semillas sean realmente beneficiosas a nivel nutricional y fisiológico. Las semillas enteras no pueden ser degradadas por nuestras enzimas digestivas, y aunque se hidratan posteriormente en el intestino, no hay tiempo suficiente para que se ablanden lo suficiente y se extraigan al máximos sus compuestos y nutrientes. Por esta razón, es importante o bien hidratarlas previamente o triturarlas y asegurar una hidratación adecuada. Trituradas: mejor biodisponibilidad de omega-3 y lignanos. No consumir en seco sin añadir ninguna fuente de hidratación posterior (1 vaso de agua mínimo. Si no absorben suficiente agua pueden generar problemas digestivos y estreñimiento (haciendo tapón). Consumirlas trituradas e hidratadas es especialmente útil cuando hay presencia de heces blandas o diarrea. Hidratadas enteras o trituradas: ideales para aprovechar sus mucílagos y obtener un efecto protector digestivo. Deben hidratarse con el triple de agua en caso de la chía, y el doble de agua en caso del lino. Las semillas hidratadas o trituradas pueden añadirse a preparaciones como bizcochos, porridge, galletas o snacks, así como simplemente en el yogur con fruta. 3. ¿Cómo conservarlas? Semillas enterasLas semillas enteras pueden almacenarse en un recipiente hermético (ideal vidrio) en la despensa durante mucho tiempo, un año o incluso más. Semillas trituradasEs importante tener en cuenta que las semillas trituradas entran en contacto con el oxígeno, la luz y el calor y algunos componentes sensibles como el omega-3 se degradan mucho más rápido, así como otros compuestos como los lignanos. Por esta razón, es importante conservar las semillas trituradas en un recipiente hermético y en la nevera durante 3-4
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Dietas para perder peso: cuándo pueden ser un peligro
Enero llega cargado de nuevos propósitos: empezar a cuidarse, hacer más ejercicio, comer “mejor”… y, para muchas personas, perder peso. Tras las fiestas, las redes se llenan de retos, dietas milagro y promesas de cambios rápidos. Todo parece girar en torno a “volver a controlarse” y “compensar excesos”. Pero aquí viene la pregunta importante: ¿a qué precio? La presión por adelgazar rápido hace que muchas personas recurran a dietas extremas sin saber que pueden estar dañando su metabolismo, su digestión y su relación con la comida. Por eso, como dietista nutricionista especializada en pérdida de peso y trastornos del comportamiento alimentario, hoy quiero hablarte con sinceridad y base científica sobre cuándo una dieta para perder peso puede ser un peligro y qué alternativas existen para cuidarte de verdad, sin castigos ni extremos. Tipos de dietas peligrosas A. Monodietas Las monodietas se basan en consumir prácticamente un solo alimento o grupo de alimentos durante varios días, por ejemplo «la dieta de la piña», «la dieta de la alcachofa», «la dieta de la manzana», «la dieta del huevo» y un sin fin de dietas milagrosas. Aunque al inicio puede haber una bajada rápida de peso, esta pérdida se debe sobre todo a la pérdida de líquidos y masa muscular, no de grasa. La mayoría de estas dietas suelen ser bajas en carbohidratos, por lo que nuestras reservas de glucosa a nivel hepático y muscular, llamadas glucógeno, se consumen sin reposición. Para almacenar glucosa en forma de glucógeno, que no grasa, se utilizan 4g de agua por cada molécula de glucógeno, por lo tanto, la pérdida de peso inicial, realmente son esos 4g de agua por cada molécula de glucógeno. Si se mantiene ese ritmo, cuando falta demasiada energía, el cuerpo empieza a utilizar también masa muscular, el cual pesa más que la grasa, y en la báscula se refleja como una gran pérdida de peso en poco tiempo. Principales riesgos: Déficits de vitaminas y minerales esenciales Falta de proteínas y grasas saludables Cansancio extremo, mareos, debilidad Alteraciones digestivas Efecto rebote muy frecuente Además, no enseñan a comer ni a crear hábitos. Cuando se abandonan, el peso suele recuperarse rápidamente. B. Dietas muy bajas en calorías Aunque estas dietas aportan más variedad de frutas, verduras y proteínas, la realidad es que las dietas menores de 1500 kcal, no cubren nuestras necesidades micronutricionales y a largo plazo, más de 4 semanas, un déficit nutricional puede alterar nuestras hormonas, alterar nuestra microbiota y empeorar nuestro metabolismo, fertilidad y digestión. Las dietas muy bajas en calorías normalmente se reconocen cuando se pasa bastante hambre entre comidas en los primeros días. El cuerpo ya nos manda una señal de que este no es el camino adecuado. No obstante, si seguimos comiendo poco, el cuerpo entiende que esto va para largo y entra en modo supervivencia, ralentizando tu metabolismo para ahorrar energía. Esto da como consecuencia una pérdida de peso inicial rápida y una fase de estancamiento. Por otro lado, esta falta de energía, aumenta el cortisol en sangre, la hormona del estrés, que mantenida en el tiempo, puede alterar la secreción de progesterona y alterar la microbiota, teniendo consecuencias directas y negativas en la fertilidad, la inflamación, el sistema inmune y el control del peso. C. Dietas detox Este tipo de dietas se caracterizan en «limpiar y detoxificar el organismo» a base de zumos verdes y alimentación basada en vegetales que potencian la función hepática encargada de eliminar toxinas. Suelen ser muy bajas en calorías y bajas en proteínas. Este tipo de dietas parecen necesarias después de las navidades, fiestas, bodas o comilonas, pero realmente, lo único que necesita tu cuerpo es volver a la normalidad, comer saludable y regularse de nuevo. No necesitas seguir ninguna dieta detox para recuperar tu bienestar. Y aunque incluir verduras y zumos verdes puede aportar beneficios a nuestra salud, ya que son ricos en nutrientes clave que apoyan la función hepática, estos no pueden sustituir a otros grupos de alimentos esenciales. Las verduras no deben desplazar a las grasas saludables, las proteínas ni a los carbohidratos complejos (como cereales integrales y legumbres), ya que hacerlo vuelve a poner en riesgo nuestro equilibrio nutricional y nuestra salud general. D. Ayunos o saltarse comidas para «compensar» Muchas personas recurren a saltarse comidas tras haber comido “de más” el día anterior. Sin embargo, este patrón puede generar un círculo vicioso: restricción → hambre intensa → atracón → culpa → restricción. Problemas asociados: Desregulación del hambre y la saciedad Mayor obsesión con la comida Estrés metabólico Alteraciones digestivas Mayor dificultad para perder peso a largo plazo Más que escuchar al cuerpo, se entra en una dinámica de castigo. Totalmente desaconsejado si existen antecedentes de Trastorno con el Comportamiento Alimentario (TCA) o mala relación con la comida. ¿Qué tienen en común estas dietas? No son sostenibles en el tiempo No enseñan a alimentarse Generan miedo a ciertos alimentos Provocan culpa Aumentan la obsesión Priorizan el peso frente a la salud Cuando la dieta termina, el problema reaparece. Y muchas personas entran en un bucle de “dieta tras dieta” durante años. ¿Cómo deberíamos entender la alimentación? La alimentación no debería ser una lucha constante ni debería basarse en: prohibiciones control extremo reglas rígidas números en la báscula Sino en: Un estilo de vida Flexible Adaptado a cada persona Que cuide la digestión El metabolismo El equilibrio hormonal El bienestar emocional La nutrición y el peso no son solo calorías. También influyen el estrés, el descanso, el movimiento, las emociones y la salud intestinal. Todo está conectado. Restringir alimentos, tener un menú muy cerrado y contar calorías puede producir ansiedad con la comida, frustración, malestar emocional y una mala relación con los alimentos y con el cuerpo. Si quieres perder peso de manera saludable sin dañar tu salud a largo plazo, no dudes en pedir asesoramiento nutricional y reservar una cita conmigo. Servicio de nutrición especializado Pide tu cita
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Ansiedad por comer: síntomas, causas y cómo gestionarla
¿Alguna vez has sentido esa necesidad de comer algo específico y acabas comiéndolo rápido y con cierta ansiedad, en más cantidad de la que esperabas y con dificultad para parar? Quizás después aparece la culpa, una sensación de plenitud incómoda… o ambas. Cuando esto se repite con frecuencia queremos gestionar la situación y esto nos acaba generando más ansiedad por comer alimentos específicos. La ansiedad por comer es más común de lo que parece. Y aunque se ha normalizado, no es algo que debamos ignorar. Si te ocurre con frecuencia, puede afectar tanto a tu salud digestiva como a tu peso y autoestima. Sin ir más lejos, yo también pasé por esta situación durante la carrera universitaria, en mi caso fue con el pan, la crema de cacahuete y la mermelada. Podía estar pensando en ellas a lo largo del día. Cuando finalmente las comía, lo hacía con ansiedad, disfrutando solo los primeros minutos, y luego me invadía una mezcla de malestar físico y emocional. A día de hoy, he sanado mi relación con esos alimentos. No fue de un día para otro, pero lo logré entendiendo la raíz del problema, gestionándolo de forma consciente y desde el amor hacia mí misma. En este artículo, vamos a entender por qué ocurre, qué la desencadena y cómo gestionarla desde un enfoque integral. 1. ¿Qué es la ansiedad por comer? La ansiedad por comer no es simplemente «hambre» o «gula». Es una sensación de urgencia por comer, especialmente ciertos alimentos (normalmente hiperpalatables como dulces, pan, snacks, fiambres, etc.), y cuando comemos no hay un disfrute real o consciencia de comerlo sino más bien comemos desconectados. Generalmente, no está motivada por una necesidad física real de energía, sino por una mezcla de factores emocionales, neuroquímicos y fisiológicos. Los síntomas más comunes de comer con ansiedad son: Dificultad para concentrase debido a pensamientos de comida. Esto puede ocurrir tanto en eventos sociales cuando estamos expuestos a comida o cuando estamos realizando otra actividad que requiere concentración como estar trabajando. Comer rápido y generalmente en exceso. Puede empezar por hambre extrema o hambre emocional, pero se termina comiendo en exceso y sin hambre. Dificultad para parar incluso estando llena/o. Culpa o remordimiento posterior. Sensación de hinchazón o malestar digestivo. 2. ¿Por qué no puedo parar de comer? Cuando entendemos por qué se desencadena esa ansiedad y emociones es mucho más fácil de gestionar. Por lo tanto, es primordial identificar cuál es la causa de esa sobreingesta. A continuación, te explico que puede estar detrás de esa alimentación compulsiva. A. Emociones Es muy común que ciertas emociones como aburrimiento, estrés laboral o familiar, tristeza, odio hacia uno mismo, o insatisfacción con nuestra vida, pueda iniciar ese comer ansioso [1]. La ansiedad siempre es un reflejo de que algo no va bien y no lo estamos gestionando de forma eficiente. En estos momentos, el cuerpo no busca alimento por necesidad fisiológica, sino por una necesidad emocional no resuelta. Esto es lo que se conoce como «hambre emocional», y a diferencia del hambre fisiológica no aparece de forma progresiva. Cuando experimentamos esas emociones, nuestro cerebro activa el sistema de alerta. Se libera cortisol, la hormona del estrés, que entre otras cosas, puede aumentar el apetito y el deseo de alimentos altos en azúcar, grasas o sal. Estos alimentos no son elegidos al azar: generan un efecto placentero inmediato, aunque de corta duración. Al comer esos alimentos, libera neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, sustancias químicas que generan sensaciones de bienestar y placer. Por ejemplo: Dopamina: Se asocia con la recompensa. Se libera al comer algo sabroso, lo que refuerza la conducta y hace que queramos repetirla. Serotonina: Regula el estado de ánimo, el sueño y el apetito. Algunos alimentos ricos en triptófano (como el plátano, la avena o el chocolate negro) favorecen su producción. Este efecto tranquilizante momentáneo puede llevarnos a pensar que “la comida calma”, y en parte es cierto… pero se trata de un alivio superficial si no trabajamos las emociones que están en la raíz del malestar. En este sentido, la comida funciona como un parche temporal. Por eso, es importante disponer de otras herramientas para gestionar las emociones —especialmente cuando son recurrentes o afectan a nuestra autoestima y salud—, como escribir, hablar con alguien de confianza, meditar, salir a caminar, hacer ejercicio, realizar una actividad placentera o acudir a terapia psicológica. Lo fundamental es comprender que comer puede ser una herramienta válida siempre que se utilice de manera puntual y consciente. De este modo, podremos comer con mayor tranquilidad, disfrutar realmente del alimento y detenernos cuando nos sintamos satisfechos. B. Mala relación con la comida y el cuerpo La desinformación sobre alimentación, junto con ciertos entornos sociales o familiares que promueven creencias como “para adelgazar hay que comer menos”, “este alimento engorda” o “este alimento es malo”, en lugar de fomentar un estilo de vida saludable y equilibrado, puede deteriorar profundamente nuestra relación con la comida. Cuando empezamos a ver ciertos alimentos como prohibidos o malos, se acentúa el deseo de consumirlos y se puede iniciar un ciclo de sobreingesta, seguido por culpabilidad o conductas compensatorias, como restricciones alimentarias o ejercicio. Este patrón se vuelve un círculo vicioso difícil de romper. Por otro lado, vivimos en una sociedad donde la delgadez extrema y la perfección estética —sin arrugas, sin papada, sin acné, sin vello, con nariz pequeña, medidas ideales, cabello perfecto— son premiadas y el sobrepeso o cualquier “imperfección” corporal es juzgada, ridiculizada o invisibilizada. Esto hace cada vez más difícil construir una relación sana con nuestro cuerpo. El diálogo interno puede volverse crítico, exigente e incluso cruel, saboteando nuestra autoestima. La insatisfacción corporal no solo daña la percepción que tenemos de nosotros mismos, sino que también puede llevarnos a conductas alimentarias desreguladas, como comer más cantidad – «bueno, ya me va a sentar mal, que más da», «Bueno, ya me he pasado, que más da» -, hacer ayunos prolongados o reducción de ingesta calórica, utilizadas como castigo por haber comido “de más”. C.
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¿Cuidas tu alimentación y no bajas de peso? Posibles razones
¿Sientes que llevas una alimentación equilibrada, haces ejercicio y aún así no logras ver cambios en tu cuerpo? Esta situación genera una gran frustración en muchas personas y, lejos de ser una cuestión de voluntad o de hacerlo «mejor», puede deberse a causas fisiológicas, hormonales o emocionales más profundas. Como nutricionista, veo a menudo este patrón en consulta: personas comprometidas con su bienestar, pero que sienten que su cuerpo no responde como esperan. Y aquí está la verdad: nuestro cuerpo no funciona como una calculadora de calorías, y hay muchos factores que pueden influir en la pérdida de grasa y qué debemos atender. 1. Hipotiroidismo o desequilibrios hormonales La tiroides regula funciones clave como el metabolismo, la temperatura corporal y la energía. Cuando esta glándula no produce suficientes hormonas tiroideas (hipotiroidismo), el cuerpo reduce su gasto energético, aumenta la retención de líquidos y puede aparecer fatiga, estreñimiento o sensación de frío. Aunque el hipotiroidismo clínico se detecta con análisis específicos (TSH, T3, T4), existe también una disfunción subclínica en la que los valores aún están dentro del rango, pero los síntomas están presentes. En mujeres es especialmente frecuente, y puede estar influido por el estrés, la inflamación y deficiencias nutricionales (como yodo, vitamina D, zinc, selenio o hierro). Si sospechas que puede ser tu caso, es importante revisar con un profesional no solo los valores estándar, sino también los síntomas, deficiencias e historia clínica. 2. Inflamación intestinal y disbiosis Nuestra microbiota intestinal está formada por multitudes de cepas bacterianas con funciones diferentes y con un impacto directo en nuestra salud general. Nuestras bacterias intestinales no solo digieren alimentos y producen nutrientes: también regulan el sistema inmune, producen neurotransmisores y modulan el metabolismo. Cuando hay una alteración en la microbiota intestinal (disbiosis), las bacterias beneficiosas disminuyen y predominan microorganismos que generan inflamación, gases, mala absorción y permeabilidad intestinal («intestino permeable»). Las causas más frecuentes de disbiosis son: Uso recurrente de antibióticos o antiácidos. Estrés crónico y alteraciones del sistema nervioso. Alimentación pobre en fibra, baja en proteína y rica en ultraprocesados y/o carbohidratos. Consumo excesivo de alcohol. Falta de diversidad en la alimentación (dietas monótonas). Esta situación puede contribuir a la inflamación sistémica de bajo grado, aumentar la resistencia a la insulina, alterar las señales de saciedad y favorecer el almacenamiento de grasa abdominal. Además, puede afectar a tu estado de ánimo, ya que gran parte de la serotonina se produce en el intestino. 3. Estrés crónico y trastornos de ansiedad El estrés no solo te afecta a nivel mental: es un estado fisiológico complejo, regulado principalmente por el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal (HHS). Cuando vives en un estado de alerta constante, tu cuerpo segrega más cortisol, una hormona que puede: elevar la glucosa en sangre y por ende la insulina favoreciendo la acumulación de grasa (especialmente en la zona abdominal); reducir la calidad del sueño y afectar al apetito. El estrés sostenido afecta también a la tiroides, disminuye la secreción de hormonas sexuales, altera el ciclo menstrual y debilita el sistema inmune. Además, modifica el equilibrio de la microbiota intestinal, dificultando la digestión, la absorción de nutrientes y el metabolismo general. Muchas personas con trastornos de ansiedad viven en un estado permanente de estrés, aunque no siempre sean conscientes de ello. Este tipo de ansiedad mantenida puede provocar síntomas físicos como tensión muscular, problemas del sueño, problemas digestivos o fatiga crónica (fatiga mental), que influyen directamente en la dificultad para perder peso. Si a esto le sumamos que muchas personas con ansiedad tienden a calmar esa emoción a través de los alimentos sin escuchar sus señales de hambre y saciedad, el resultado es un círculo vicioso que dificulta la pérdida de peso y aumenta el malestar emocional. 4. Dietas demasiado restrictivas Si has probado mil y una dieta restrictiva como «la dieta de la piña» o «la dieta de la alcachofa» déjame decirte que lo único que has conseguido es probablemente estar mal nutrida, perder líquidos, músculo y grasa que se traduce en una pérdida rápida en la báscula. Aunque parezca irónico, comer demasiado poco puede hacernos engordar a largo plazo. Esto se debe principalmente a que cuando «matamos al cuerpo de hambre», nuestro cuerpo no es capaz de diferenciar una dieta de una hambruna. De esta manera, cuando detecta una ingesta muy baja en energía, activa mecanismos de supervivencia: Disminuye nuestro gasto energético: Imagina que tu cuerpo es como un móvil, si lo cargamos al día solo hasta el 40% es probable que si no encendemos el modo ahorro acabará por apagarse. Nuestro cuerpo hace lo mismo «Bueno, si me das menos calorías, me tocará recortar por algún lado (menor formación de hormonas, proteínas, menor frecuencia cardiaca, etc.).». A largo plazo, esto es un problema ya que lo que conseguimos que nuestro cuerpo necesite menos calorías para funcionar y a nivel social y emocional, comer poco no es precisamente algo factible. Prioriza el almacenamiento de grasa: Imagina ahora tu cuerpo como un viajero perdido en un desierto sin saber cuando volverá a encontrar comida. En lugar de gastar toda la comida que ha encontrado, consume lo mínimo y guarda lo que tiene para más adelante. De la misma forma, tu cuerpo almacena gran parte de la energía que recibe en forma de grasa, que es el combustible más eficiente y duradero. Además, una dieta muy restrictiva puede producir a largo plazo déficit micronutricionales que pueden acabar afectando a la función tiroidea, cardiaca y hepática. Empeorando en muchos casos el propio metabolismo. También se asocian a un mayor riesgo de atracones, ansiedad con la comida, pérdida de masa muscular y alteración en las señales de hambre y saciedad. Por esta razón, mi enfoque como nutricionista es nutrir al cuerpo sin restringir en exceso ni ser agresivos. Enseñar al cuerpo a confiar de nuevo y salir del modo de alerta constante. No dudes en consultar un profesional de la nutrición si sientes que tu salud y metabolismo están comprometidos. 5. Alimentación saludable pero no adaptada a ti. Es importante entender que para
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Todo lo que tienes que saber sobre el Síndrome del Intestino
«Tengo hinchazón y dolor de barriga pero los médico me dicen que está todo bien. ¿Y ahora qué?» Si has buscado frases como «Me duele la barriga después de comer, ¿es normal?» o «Tengo gases todo el día, ¿qué puedo hacer?», es posible que hayas oído hablar del Síndrome del Intestino Irritable (SII). Pero, ¿qué es exactamente? Y lo más importante: ¿se puede curar o mejorar? ¿Qué es el SII? El SII es un trastorno funcional digestivo, lo que significa que no hay una lesión visible en el aparato digestivo, pero sí hay una alteración en su funcionamiento. Se caracteriza por la presencia de dolor o molestia abdominal asociado a cambios en la frecuencia o consistencia de las deposiciones. Se trata de un diagnóstico de exclusión, es decir, para que un médico lo diagnostique, primero deben descartarse otras enfermedades digestivas como celiaquía, enfermedad inflamatoria intestinal o SIBO. ¿Cuáles son los síntomas? Cada persona lo experimenta de manera diferente, pero los síntomas más comunes incluyen: Hinchazón abdominal (sentir que la barriga «explota» después de comer). Dolor o calambres en el abdomen que mejoran o empeoran con la evacuación. Alternar periodos de estreñimiento con periodos de diarrea. Sensación de vaciado incompleto después de ir al baño. Exceso de flatulencias y/o eructos. Fatiga, ansiedad y hasta niebla mental ¿Cuáles son las causas? No hay una única causa del SII, pero los factores desencadenantes más frecuentes son: Alimentación: Una alimentación alta en ultraprocesados (bollería, galletas, cereales, snacks salados, etc) y/o grasas saturadas (carnes muy grasas como panceta, chuletas, morcilla, sobrasada, patés, longanizas, etc) puede alterar la composición de nuestra microbiota aumentando la predisposición a desarrollar esta patología digestiva. Alto estrés en nuestra vida diaria: Nuestro intestino y cerebro están conectados mediante el eje intestino-cerebro, por lo que todo aquello que afecta a nuestro cerebro puede repercutir en nuestro intestino y viceversa. Esto puede incluir la alteración en la microbiota y la alteración en la motilidad y sensibilidad intestinal. Por esta razón, las alteraciones psicológicas como trastorno de ansiedad suelen ser un factor predisponente. Ciclo menstrual: las hormonas también influyen en nuestro tránsito intestinal, por ejemplo poco antes de la menstruación cuando caen los niveles de progesterona (estimula las contracciones musculares intestinales) puede aumentar los síntomas de diarrea o en su defecto facilitar la evacuación si tenemos estreñimiento. Microbiota intestinal alterada: la evidencia científica muestra que los pacientes con SII tienen una mayor proporción de bacterias proinflamatorias (como Firmicutes) y una reducción de bacterias antiinflamatorias (como Lactobacillus y Bifidobacterium). Esto puede explicar la sensibilidad digestiva y la inflamación de bajo grado asociada al SII. ¿Cómo se diagnostica el Síndrome del Intestino Irritable? El diagnóstico del SII se basa en los Criterios de Roma IV, que indican que debes haber tenido dolor abdominal recurrente al menos 1 vez a la semana en los últimos 3 meses, junto con alteraciones en la evacuación (diarrea, estreñimiento o ambos). Antes de llegar a este diagnóstico, es fundamental descartar otras patologías digestivas, con las que puede confundirse, mediante pruebas como: – Test de celiaquía (anticuerpos antitransglutaminasa en sangre) – Test del aliento (descartar intolerancias alimentarias: lactosa y fructosa) – Test de SIBO (sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado) – Análisis de sangre para descartar enfermedades endocrinas. – Análisis de heces para descartar hiperpermeabilidad intestinal y Enfermedad Inflamatoria Intestinal. – Colonoscopia si hay signos de alarma como sangre en heces u otros. ¿Tengo que hacerme realmente todas las pruebas? Algunas pruebas pueden ser costosas y no siempre están cubiertas por la sanidad pública o los seguros. Sin embargo, muchas veces no es necesario hacerlas todas. Con una evaluación adecuada y una estrategia nutricional bien planteada, se pueden descartar otros diagnósticos de forma eficaz y sin necesidad de gastar en pruebas innecesarias, y realizar así las más oportunas como suelen ser las pruebas para SIBO, análisis sanguíneos y de heces. ¿Tratamiento del Síndrome del Intestino Irritable: ¿Cómo mejorar los síntomas? No hay una «cura milagrosa», pero la buena noticia es que el SII se puede controlar con la estrategia adecuada. De hecho, muchos pacientes vuelven a la normalidad y recuperan su funcionalidad digestiva. 1. Alimentación personalizada No se trata de eliminar alimentos sin sentido, sino de identificar qué te está afectando. Algunos cambios clave son: Dieta baja en FODMAP: estrategia basada en retirar temporalmente ciertos carbohidratos fermentables y reintroducirlos de forma progresiva. Algunas personas no necesitan tantas restricciones, cuidado con esto. Mejorar la composición de microbiota intestinal una vez mejorada la función digestiva. Para ello pueden emplearse prebióticos, probióticos y postbióticos naturales o en suplementación según cada caso, Controlar la fibra: demasiada puede empeorar la hinchazón y los gases. Beber suficiente agua: la deshidratación empeora el estreñimiento. Masticar bien y comer sin prisa: clave para evitar la entrada de aire, reducir la hinchazón, reducir el estrés y evitar una alteración eje intestino-cerebro. 2. Reducción del estrés Como hemos mencionado anteriormente, el estrés puede desencadenar síntomas, por eso las estrategias como el ejercicio, el yoga o la respiración diafragmática pueden marcar la diferencia. La evidencia científica respalda que la realización de ejercicios de alta intensidad a intervalos (HIIT) de corta duración pueden contribuir a mejorar la sintomatología. 3. Apoyo profesional Intentar gestionar el SII sin guía puede ser frustrante. Trabajar con una nutricionista especializada te ayudará a encontrar qué te funciona sin restringir de más, estructurar tus comidas, mejorar tu estado nutricional y mejorar tu calidad de vida. Si llevas tiempo sintiendo que tu sistema digestivo no funciona bien y no consigues solucionarlo, el primer paso es buscar ayuda profesional. El Síndrome del Intestino Irritable puede mejorar muchísimo con una estrategia adaptada a ti. Si no sabes por dónde empezar y necesitas ayuda con tu alimentación ¡escríbeme o visita mi web! Juntas podemos encontrar la mejor solución para ti.
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¿Cómo podemos mejorar nuestras digestiones?
Seguro que más de una vez te ha pasado que has realizado una comida normal, tampoco excesiva, y una vez has terminado de comer, has sentido malestar digestivo como hinchazón, calambres, eructos, acidez o digestiones largas e incómodas >6 horas. A veces, incluso parece que cualquier cosa que comes te sienta mal. Si te suena familiar, no estás sola/o. El sistema digestivo es complejo e intervienen muchos factores en él, desde lo que comes hasta cómo y cuándo lo haces. Si llevas una rutina desordenada, comes a deshoras o no das tiempo a tu cuerpo a digerir correctamente, tu digestión puede resentirse. Pero tranquila/o, aquí te dejo tres claves que pueden ayudarte a mejorar tus digestiones de forma sencilla y efectiva. Tres claves para mejorar tus digestiones Nº1 – Dale un descanso a tu digestión Si eres de los que picotea constantemente o come cada pocas horas, tu aparato digestivo no tiene tiempo de terminar una digestión antes de que empiece otra. Esto puede generar hinchazón, gases y digestiones pesadas. Lo ideal es hacer 3-4 comidas bien estructuradas, dejando suficiente tiempo entre ellas para que tu sistema digestivo haga su trabajo sin interrupciones. Este descanso entre comidas permite que el intestino haga una especie de “limpieza”, activando el complejo motor migratorio, que ayuda a mover los restos de comida y previene problemas como el sobrecrecimiento bacteriano en el intestino delgado (SIBO). Así que si notas que siempre tienes la tripa inflamada, prueba a espaciar más tus comidas y dale un respiro a tu digestión. Nº2 – Mantén horarios regulares de ingesta ¿Sueles comer a deshoras o saltarte comidas? Esto puede estar afectando más de lo que piensas. Nuestro sistema digestivo sigue ritmos biológicos y está programado para funcionar mejor cuando seguimos una rutina. Si comes cada día a una hora diferente, las secreciones gástricas y enzimas digestivas pueden descoordinarse, haciendo que la digestión sea menos eficiente y generando molestias como reflujo, acidez o digestiones lentas. Piensa en esto: cuando comes a la misma hora cada día, tu estómago se prepara liberando los jugos gástricos antes de que llegue la comida, optimizando todo el proceso. Así que intenta fijar horarios estables y dale a tu sistema digestivo la oportunidad de trabajar de forma más eficiente. Nº3 – Mastica más y más tranquila/o A veces, comemos con prisa, casi sin darnos cuenta de lo que tenemos en el plato. Sin embargo, la digestión comienza en la boca, y masticar bien es clave para facilitar todo el proceso digestivo. Cuanto más triturada esté la comida antes de llegar al estómago, menos esfuerzo necesitarán hacer los jugos gástricos y el intestino para descomponerla. Además, masticar lento y de forma consciente activa el sistema nervioso parasimpático, que es el encargado de la digestión y la relajación. Si comes en estado de estrés o ansiedad, tu cuerpo se pone en “modo alerta” y la digestión se ralentiza, lo que puede causar molestias como hinchazón, gases y pesadez. Ten en cuenta que ante una situación de estrés real o imaginaria, digerir alimentos es lo menos importante. Por lo tanto, Tómate tu tiempo para comer, sin distracciones. Mastica cada bocado hasta que la comida esté bien deshecha. Respira profundamente y relájate antes de empezar a comer. Este pequeño cambio puede marcar una gran diferencia en cómo te sientes después de cada comida. Conclusión Si quieres sentirte más ligero después de las comidas y evitar esa sensación de hinchazón o pesadez, prueba a aplicar estos tres hábitos: permite el reposo digestivo entre comidas, come a horarios regulares y mastica más y con calma. Tu digestión te lo agradecerá con menos molestias, mejor absorción de nutrientes y más energía en tu día a día. CUIDADO: Si tienes alguna patología digestiva, estos cambios probablemente no serán suficientes. En estos casos, es necesario tener en cuenta el tipo de alimentos y las cantidades que consumes que es diferente para cada persona. Por eso, no dudes en contactar conmigo si necesitas asesoramiento y tratamiento, ¡estaré encantada de acompañarte en el proceso! 😊
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Desmintiendo: 3 mitos sobre el pan
¿El pan engorda? El pan es uno de los alimentos más controvertidos cuando se habla de alimentación y especialmente en objetivos de pérdida de peso. Seguramente has oído frases como: “Si quieres adelgazar, elimina el pan” o “el pan engorda”. Pero, ¿qué hay de cierto en esto? Hoy quiero ayudarte a desmentir este mito con información basada en la ciencia. El pan no engorda por sí solo Engordar o perder peso depende del balance energético: es decir, de las calorías que consumes frente a las que gastas en tu día. Ningún alimento, incluido el pan, tiene la capacidad de engordarte por sí mismo. Lo que importa es el contexto general de tu alimentación y estilo de vida. Por otro lado, si hablamos de «engordar» refiriéndonos a las kcal que tiene por 100g. El pan contiene unas 250-280 kcal por cada 100g, que sí lo comparamos con alimentos grasos (quesos curados, frutos secos o aceite de oliva) o ultraprocesados (papas, bollería, embutido), tiene casi la mitad de kcal. El problema no es el pan, sino Las cantidades: Comer pan en exceso puede desequilibrar tu ingesta calórica diaria. Por ejemplo, si comes pan en todas tus comidas quizás deberías plantearte aumentar la variedad de cereales en tu día como incluir quinoa, arroz, tubérculos como la patata, la yuca o el boniato, pasta o panes procedentes de otros cereales diferentes al trigo como el centeno, la espelta, etc. Con qué lo acompañas: Si untas el pan con mantequilla, crema de cacao o embutidos grasos, el aporte calórico será mucho mayor. Esto te mantendrá saciado y evitará que acabes comiendo más kcal de las que necesitas. ¿El pan inflama? Esta pregunta se escucha cada vez más, y suele venir de personas que han sufrido o sufren alguna patología digestiva debido a un desequilibrio en la microbiota, un estado de estrés crónico, una intolerancia alimentaria, mucosas dañadas u otras causas. En estos casos, tienen razón al pensar que el pan puede agravar la inflamación. Si existe alguna patología digestiva, el pan, especialmente si contiene gluten, puede resultar problemático, y si hay intolerancia o sensibilidad al gluten, la inflamación puede ser aún mayor. PERO, si tienes una microbiota sana y tus digestiones son normales, el pan, dentro de una alimentación equilibrada, no es inflamatorio por sí mismo. Es cierto que los panes de trigo actuales no son como los de antaño. Hoy en día se utilizan harinas muy refinadas que aportan menos nutrientes. Sin embargo, esto no significa que el pan sea dañino en todos los contextos. Dentro de una dieta variada y saludable, el pan no te va a inflamar ni elevará descontroladamente tu azúcar en sangre, especialmente si lo combinas con alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra (como frutas), que ralentizan su absorción. ¿El pan es malo para la salud? Esta afirmación suena alarmista y, sobre todo, es falsa. No existe evidencia científica suficiente que demuestre que el pan tenga efectos negativos sobre la salud. El problema no es el pan en sí, sino el contexto de nuestra alimentación. Vivimos en un mundo donde nuestra dieta está cada vez más industrializada, y muchas personas consumen pan en exceso junto con otros alimentos procesados y altos en grasas poco saludables. Este hábito puede llevar a un aumento de las calorías diarias consumidas, lo que, a largo plazo, puede desencadenar obesidad y enfermedades asociadas. De ahí nace el mito de que «el pan es malo» o «el pan engorda». Pero lo cierto es que lo perjudicial no es el pan, sino el conjunto de una alimentación desequilibrada y un estilo de vida poco saludable y sedentaria. El pan, ya sea de trigo u otros cereales, no es perjudicial para la salud cuando se consume de manera moderada y en el contexto de una dieta equilibrada. Sin embargo, es importante no abusar del trigo. Mi consejo: varía los cereales que consumes. Incluye alternativas como avena, centeno, trigo sarraceno, espelta o maíz en tu alimentación. ¿Por qué? Porque consumir solo trigo en exceso durante largos periodos puede afectar a tu microbiota intestinal, y esto, a su vez, influiría en tu salud general y en tu peso. En resumen: el pan no es el enemigo. Lo que realmente importa es: La calidad del pan: Prioriza panes integrales en tu día a día por su mayor aporte de fibra y nutrientes. Si es previo a ejercicio cardiovascular de alta intensidad de más de una hora (atletismo, ciclismo, remo, etc.), un pan más refinado puede ser una buena opción para obtener energía rápida. La cantidad: Consume el pan con moderación, ajustándolo a tus necesidades y sin exceder tu ingesta calórica diaria. Si lo desconoces, consulta con un profesional de la nutrición para que te pueda orientar sobre tus necesidades. El contexto de tu dieta: Asegúrate de que el pan forme parte de una alimentación equilibrada y variada, acompañado de otros alimentos saludables como proteínas, grasas saludables y suficientes vegetales. En definitiva, la clave está en la variedad y la moderación. El pan no tiene que desaparecer de tu vida, siempre y cuando no exista patología digestiva asociada.
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Tu imagen corporal afecta a tu objetivo de pérdida de grasa
¿Has oído hablar de la imagen corporal? No se trata solo de cómo nos vemos físicamente, sino también de cómo nos sentimos con nuestro cuerpo y cómo nos relacionamos con él. Esta relación que desarrollamos con nuestro aspecto puede influir directamente en nuestros resultados a la hora de perder grasa. Cuando no aceptamos nuestro cuerpo, es decir tenemos pensamientos negativos hacia él como por ejemplo “que fea estoy”, “qué piernas más grandes”, “que mal me queda la ropa”, “que asco de barriga”… ¿te suena? En este momento entramos en un ciclo de frustración y autocrítica. Esto genera un estado de estrés constante que, aunque no siempre lo notemos, afecta a nuestro cuerpo a nivel fisiológico. Uno de los efectos principales del estrés es la liberación de cortisol, la hormona del estrés. Cuando esta hormona está presente día sí y día también en cantidades elevadas, nos trae consecuencias que nos dificultan la pérdida de peso: Mayor acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal: Esto sucede porque el cortisol promueve el almacenamiento de grasa, y al estar en un estado de estrés constante, nuestro cuerpo tiende a acumular más grasa como una respuesta de supervivencia. Aumento del apetito y los antojos: En situaciones de estrés, solemos buscar alimentos ricos en azúcares y grasas, lo que nos lleva a consumir más calorías de las que nuestro cuerpo necesita. Esto genera un ciclo difícil de romper, ya que cuanto más comemos por ansiedad, más difícil se vuelve alcanzar nuestros objetivos de salud. Disminución de la calidad del sueño: El estrés también afecta nuestra capacidad para descansar adecuadamente, lo que puede hacer que tengamos menos energía y motivación para mantener un estilo de vida saludable. Alteración de nuestro microbiota intestinal: Esas bacterias beneficiosas que están en nuestro pueden verse afectadas por el estrés pudiendo acarrear consecuencias como menor sistema de defensas, alteración del metabolismo, mayor inflamación de bajo grado en nuestro organismo y posibles síntomas digestivos. En resumen, rechazar nuestra imagen corporal no solo afecta nuestra salud mental, sino que también pone a nuestro cuerpo en un estado de alerta constante, lo que dificulta la pérdida de grasa. Estrategias para mejorar la relación con tu cuerpo Si has llegado hasta aquí, sabrás que trabajar en la aceptación de la imagen corporal durante tu camino hacia una vida más saludable es esencial y necesario para reducir el estrés y conseguir tus objetivos. A lo mejor esto te parece imposible porque llevas tiempo con estos pensamientos, pero creeme que poco a poco puede conseguirse. Aquí te dejo algunas estrategias que puedes ir trabajando: Replantea la relación con tu cuerpo: En lugar de enfocarte en los aspectos que no te gustan, empieza a valorar lo que tu cuerpo hace por ti cada día. Por ejemplo, tus piernas te permiten moverte, tus brazos te permiten abrazar y tus manos realizar actividades. Reduce la autocrítica: Trata de observar cuándo empiezas a ser dura contigo misma. Cuando te des cuenta, sustituye esos pensamientos por otros más amables o neutrales. Por ejemplo, en lugar de decir ‘no me gusta mi abdomen’, puedes decir ‘estoy trabajando para sentirme más fuerte y saludable’. Desconéctate de los ideales poco realistas: Las redes sociales y los medios de comunicación a menudo promueven cuerpos irreales y editados. Limita tu exposición a este tipo de contenido y enfócate en seguir cuentas o personas que promuevan una visión más saludable y diversa de los cuerpos. Conecta el ejercicio con el placer, no con el castigo: En lugar de hacer ejercicio para compensar lo que has comido, piensa en él como una manera de sentirte bien y cuidar tu cuerpo. Encuentra actividades que disfrutes y que no te hagan sentir que estás ‘pagando’ por lo que comiste.
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