Month: June 2026

Azúcar o edulcorante: ¿qué es mejor?

1. ¿Qué son los azúcares? Los azúcares son hidratos de carbono simples que nuestro cuerpo utiliza como fuente rápida de energía. Los principales tipos son: la glucosa, que es la forma de energía que circula en sangre y utilizan nuestras células; la fructosa, presente de forma natural en frutas y miel; la lactosa que es el azúcar de la leche; y la sacarosa, conocida como azúcar de mesa, formada por glucosa y fructosa.   Aunque provienen de alimentos distintos, todos acaban aportando energía al organismo en forma de glucosa, y a nivel metabólico, las diferencias entre ellos son menores de lo que suele pensarse cuando se consumen dentro de una alimentación habitual.  Es cierto que algunos contienen pequeñas cantidades de minerales o compuestos antioxidantes. Pero siendo prácticos, las cantidades son tan pequeñas que tienen poca relevancia para la salud en el contexto de una alimentación habitual. Por eso, considerar que una cucharada de miel es saludable mientras una cucharada de azúcar es perjudicial simplifica demasiado la realidad. 2. ¿Qué son los edulcorantes? Los edulcorantes son sustancias que aportan sabor dulce con pocas o ninguna caloría. Entre los más utilizados encontramos: Sucralosa, Estevia, Aspartamo, Sacarina, Acesulfamo K y todos los polialcoholes con terminaciones -itol (xilitol, maltitol, etc.). Se utilizan habitualmente en refrescos, yogures, postres, chicles, bebidas proteicas y muchos productos etiquetados como «sin azúcar» o «light».  A lo largo de estos últimos años, el uso de edulcorantes por la industria alimentaria ha aumentado significativamente y ha generado numerosas dudas y mitos. Pero, a pesar de la mala fama que han adquirido en redes sociales, las revisiones científicas más recientes muestran que, consumidos dentro de las cantidades recomendadas, son seguros para la población general. ¿Los edulcorantes aumentan el hambre? A día de hoy, la evidencia disponible no muestra que los edulcorantes aumenten el hambre de forma significativa en la mayoría de las personas. De hecho, cuando sustituyen al azúcar, pueden ayudar a reducir la ingesta calórica total y facilitar el control del peso en algunas situaciones. Sin embargo, los antojos y el hambre constante dependen de muchos más factores que un simple ingrediente. ¿Los edulcorantes dañan la microbiota? Actualmente no existe evidencia sólida que demuestre que el consumo habitual de edulcorantes dentro de las cantidades recomendadas dañe la microbiota de personas sanas. No obstante, cuando hay dolor abdominal, gases, hinchazón o heces blandas frecuentes, algunos tipos de edulcorantes, especialmente ciertos polialcoholes, pueden causar o empeorar los síntomas. En estos casos lo ideal es retirar cualquier edulcorante de la alimentación y valorar mejoría. ¿Los edulcorantes mantienen el gusto por el dulce? Tanto el azúcar como los edulcorantes activan los receptores del sabor dulce. Y nuestras papilas gustativas se adaptan constantemente a lo que consumimos. Cuando estamos acostumbrados a sabores muy intensos, los alimentos naturalmente dulces pueden parecernos insuficientes: La fruta puede parecernos menos dulce. Un yogur natural puede resultar aburrido. Un café sin endulzar puede parecer imposible. No porque haya algo malo en esos alimentos, sino porque nuestro umbral de dulzor se ha desplazado.  3. ¿Qué es mejor azúcares o edulcorantes? Esta es probablemente la pregunta más buscada en internet. Y la respuesta es: depende del contexto. Si hablamos de control glucémico o reducción de calorías, los edulcorantes pueden ser una herramienta útil. Pero si hablamos de mejorar la relación con la comida, controlar los antojos o aprender a escuchar las señales de hambre y saciedad, cambiar azúcar por edulcorantes no suele resolver el problema de fondo. La pregunta más importante no es qué endulzante eliges, sino por qué sientes la necesidad de consumir alimentos dulces con tanta frecuencia. 4. ¿Tengo adicción al azúcar? Muchas personas creen que tienen una adicción al azúcar cuando en realidad presentan uno o varios factores que favorecen y explican los antojos por el dulce: Tu alimentación no es equilibrada: Cuando faltan proteínas, fibra o alimentos poco procesados, es más fácil sentir hambre poco tiempo después de comer. Y cuando aparece el hambre, los alimentos dulces suelen resultar especialmente atractivos. Duermes poco: Dormir mal altera las hormonas relacionadas con el apetito. Como consecuencia, aumenta el hambre y el deseo de alimentos muy palatables y energéticos. Vives con estrés constante: El estrés crónico favorece la búsqueda de recompensas rápidas. Y el sabor dulce es una de las formas más fáciles y accesibles de obtener esa sensación de bienestar momentáneo. Utilizas la comida para gestionar emociones: A veces no buscamos azúcar porque tengamos hambre. Buscamos alivio, distracción, placer o calma. Y cuanto más recurrimos al dulce para gestionar emociones, más difícil resulta romper ese patrón. Restricción alimentaria: Tener una lista de «alimentos prohibidos» aumenta el deseo de comerlos y puede explicar los antojos por comerlos. La restricción más común «los carbohidratos».  Alimentación insuficiente diaria: Presentar un déficit calórico grande, aumenta la sensación de hambre y de antojos para contrarrestar la falta de nutrientes y energía. Consumo alto de alimentos dulces: Cuanto más expuestos estamos a sabores intensamente dulces, más los necesitamos para percibir la misma satisfacción, y lo mismo ocurre al contrario: al reducir progresivamente ese nivel de dulzor, alimentos menos azucarados empiezan a resultar más agradables. Si bien el azúcar activa nuestro sistema de recompensa y placer, el azúcar no crea criterios claros de dependencia como ocurre con sustancias adictivas. Por lo tanto, no existe una adicción al azúcar sino más bien hábitos alimentarios poco estructurados y equilibrados, una mala gestión emocional y/o poca educación nutricional.  5. Mi conclusión como dietista-nutricionista No considero que el azúcar sea un enemigo ni que los edulcorantes representen un problema para la mayoría de las personas cuando se consumen de forma habitual y dentro de un contexto de alimentación equilibrada. Tampoco creo que cambiar uno por otro sea la solución mágica a los antojos, la ansiedad con la comida o las dificultades para perder peso. Porque, en la mayoría de los casos, el origen de estas situaciones no está en un único ingrediente, sino en el conjunto de hábitos y circunstancias que rodean nuestra alimentación. El objetivo no debería ser eliminar el dulce