¿Alguna vez has sentido esa necesidad de comer algo específico y acabas comiéndolo rápido y con cierta ansiedad, en más cantidad de la que esperabas y con dificultad para parar? Quizás después aparece la culpa, una sensación de plenitud incómoda… o ambas. Cuando esto se repite con frecuencia queremos gestionar la situación y esto nos acaba generando más ansiedad por comer alimentos específicos.
La ansiedad por comer es más común de lo que parece. Y aunque se ha normalizado, no es algo que debamos ignorar. Si te ocurre con frecuencia, puede afectar tanto a tu salud digestiva como a tu peso y autoestima.
Sin ir más lejos, yo también pasé por esta situación durante la carrera universitaria, en mi caso fue con el pan, la crema de cacahuete y la mermelada. Podía estar pensando en ellas a lo largo del día. Cuando finalmente las comía, lo hacía con ansiedad, disfrutando solo los primeros minutos, y luego me invadía una mezcla de malestar físico y emocional. A día de hoy, he sanado mi relación con esos alimentos. No fue de un día para otro, pero lo logré entendiendo la raíz del problema, gestionándolo de forma consciente y desde el amor hacia mí misma.
En este artículo, vamos a entender cuáles son los síntomas, las causas que la desencadena y cómo gestionarla desde un enfoque integral.
1. ¿Qué es la ansiedad por comer? - Síntomas
La ansiedad por comer no es simplemente «hambre» o «gula». Es una sensación de urgencia por comer, especialmente ciertos alimentos (normalmente hiperpalatables como dulces, pan, snacks, fiambres, etc.), y cuando comemos no hay un disfrute real o consciencia de comerlo sino más bien comemos desconectados. Generalmente, no está motivada por una necesidad física real de energía, sino por una mezcla de factores emocionales, neuroquímicos y fisiológicos.
Los síntomas más comunes de comer con ansiedad son:
- Dificultad para concentrase debido a pensamientos de comida. Esto puede ocurrir tanto en eventos sociales cuando estamos expuestos a comida o cuando estamos realizando otra actividad que requiere concentración como estar trabajando.
- Comer rápido y generalmente en exceso.
- Puede empezar por hambre extrema o hambre emocional, pero se termina comiendo en exceso y sin hambre.
- Dificultad para parar incluso estando llena/o.
- Culpa o remordimiento posterior.
- Sensación de hinchazón o malestar digestivo.
2. ¿Por qué no puedo parar de comer? - Causas
Cuando entendemos por qué se desencadena esa ansiedad y emociones es mucho más fácil de gestionar. Por lo tanto, es primordial identificar cuál o cuáles son las causa de esa sobreingesta. A continuación, te explico que puede estar detrás de esa alimentación compulsiva.
A. Emociones
Es muy común que ciertas emociones como aburrimiento, estrés laboral o familiar, tristeza, odio hacia uno mismo, o insatisfacción con nuestra vida, pueda iniciar ese comer ansioso [1]. La ansiedad siempre es un reflejo de que algo no va bien y no lo estamos gestionando de forma eficiente.
En estos momentos, el cuerpo no busca alimento por necesidad fisiológica, sino por una necesidad emocional no resuelta. Esto es lo que se conoce como «hambre emocional», y a diferencia del hambre fisiológica no aparece de forma progresiva.
Cuando experimentamos esas emociones, nuestro cerebro activa el sistema de alerta. Se libera cortisol, la hormona del estrés, que entre otras cosas, puede aumentar el apetito y el deseo de alimentos altos en azúcar, grasas o sal. Estos alimentos no son elegidos al azar: generan un efecto placentero inmediato, aunque de corta duración.
Al comer esos alimentos, libera neurotransmisores como la dopamina y la serotonina, sustancias químicas que generan sensaciones de bienestar y placer. Por ejemplo:
Dopamina: Se asocia con la recompensa. Se libera al comer algo sabroso, lo que refuerza la conducta y hace que queramos repetirla.
Serotonina: Regula el estado de ánimo, el sueño y el apetito. Algunos alimentos ricos en triptófano (como el plátano, la avena o el chocolate negro) favorecen su producción.
Este efecto tranquilizante momentáneo puede llevarnos a pensar que “la comida calma”, y en parte es cierto… pero se trata de un alivio superficial si no trabajamos las emociones que están en la raíz del malestar. En este sentido, la comida funciona como un parche temporal.
Por eso, es importante disponer de otras herramientas para gestionar las emociones —especialmente cuando son recurrentes o afectan a nuestra autoestima y salud—, como escribir, hablar con alguien de confianza, meditar, salir a caminar, hacer ejercicio, realizar una actividad placentera o acudir a terapia psicológica.
Lo fundamental es comprender que comer puede ser una herramienta válida siempre que se utilice de manera puntual y consciente. De este modo, podremos comer con mayor tranquilidad, disfrutar realmente del alimento y detenernos cuando nos sintamos satisfechos.
B. Mala relación con la comida y el cuerpo
La desinformación sobre alimentación, junto con ciertos entornos sociales o familiares que promueven creencias como “para adelgazar hay que comer menos”, “este alimento engorda” o “este alimento es malo”, en lugar de fomentar un estilo de vida saludable y equilibrado, puede deteriorar profundamente nuestra relación con la comida.
Cuando empezamos a ver ciertos alimentos como prohibidos o malos, se acentúa el deseo de consumirlos y se puede iniciar un ciclo de sobreingesta, seguido por culpabilidad o conductas compensatorias, como restricciones alimentarias o ejercicio. Este patrón se vuelve un círculo vicioso difícil de romper.
Por otro lado, vivimos en una sociedad donde la delgadez extrema y la perfección estética —sin arrugas, sin papada, sin acné, sin vello, con nariz pequeña, medidas ideales, cabello perfecto— son premiadas y el sobrepeso o cualquier “imperfección” corporal es juzgada, ridiculizada o invisibilizada.
Esto hace cada vez más difícil construir una relación sana con nuestro cuerpo. El diálogo interno puede volverse crítico, exigente e incluso cruel, saboteando nuestra autoestima. La insatisfacción corporal no solo daña la percepción que tenemos de nosotros mismos, sino que también puede llevarnos a conductas alimentarias desreguladas, como comer más cantidad – «bueno, ya me va a sentar mal, que más da», «Bueno, ya me he pasado, que más da» -, hacer ayunos prolongados o reducción de ingesta calórica, utilizadas como castigo por haber comido “de más”.
C. Ayunos prolongados o saltarse comidas
Si pasas muchas horas sin comer, el cuerpo entra en modo “supervivencia” y libera más grelina (hormona del hambre). El hambre extrema rara vez permite tomar decisiones conscientes y puede aparecer una conducta impulsiva y acelerada. Lo ideal es no saltarse comidas, estructurar nuestras comidas y prever con antelación los momentos en que puede aparecer el hambre y tener alimentos a preparados para no llegar a una hambre extrema.
D. Déficits nutricionales o dietas restrictivas
Una alimentación poco variada, restrictiva o desequilibrada—por ejemplo, baja en proteínas, grasas saludables, frutas y verduras— puede dar lugar a deficiencias de nutrientes esenciales.
Cuando el cuerpo detecta que le faltan ciertos nutrientes o energía, lo expresa de la única forma que sabe: generando más hambre mediantes señales hormonales.
Esto puede traducirse en una sensación de hambre más constante, intensa o difícil de saciar, incluso aunque hayas comido recientemente.
E. Disbiosis intestinal
Un desequilibrio en la microbiota intestinal puede:
- Alterar neurotransmisores como la serotonina y dopamina: Esto puede aumentar los pensamientos intrusivos y emociones de tristeza.
- Aumentar la producción de compuestos que intensifican la ansiedad.
- Alterar la percepción de hambre y saciedad.
Ciertas bacterias pueden “pedir” más azúcar o carbohidratos simples para sobrevivir. ¿Cómo funciona esto? Nuestro intestino y cerebro están directamente relacionados, a través del nervio vago, y se comunican de forma bidireccional, es decir el intestino (nuestras bacterias) son capaces de liberar neurotransmisores y hormonas para mandar señales al cerebro, una de ellas puede ser la de aumentar el hambre por alimentos de alta densidad energética (grasas) o de energía rápida (azúcares) [2].
3. Cuando pedir ayuda profesional
Sentir ansiedad por la comida de forma puntual es algo bastante común, pero cuando esta sensación se vuelve recurrente, intensa y difícil de manejar, puede ser un signo de que necesitas apoyo profesional.
Otro punto importante es distinguir entre sobreingestas frecuentes y atracones frecuentes (más 1 vez por semana):
- Un atracón (según el CIE-11, Clasificación Internacional de Enfermedades) [3]: episodio en el que se ingiere, en un período corto de tiempo (<2h), una cantidad de comida claramente superior a la que la mayoría de personas comería en circunstancias similares (ej: dos o más menús grandes de hamburguesa, patata y refresco; dos platos de comidas grandes + un paquete de galletas; 1 tarrina de helado 500g; una tarta completa, etc.), acompañado de una sensación de pérdida de control sobre lo que se come. Suelen ir acompañados de sentimientos de culpa ligados a la autoestima e insatisfacción corporal.
- Una sobreingesta: Sería tener los mismos síntomas pero con cantidades de comidas más estándar o ligeramente excesivas (<1000 kcal en una ingesta).
Señales de alarma
- Comer de forma repetida sin hambre real, guiado más por ansiedad o emociones.Sensación frecuente de pérdida de control al comer.
- Aparición de culpa, vergüenza o angustia después de comer.
- Uso de la comida como única estrategia para manejar emociones.
- Presencia de atracones o conductas compensatorias.
- Problemas digestivos: reflujo gastroesofágico, diarreas o vómitos.
- Impacto en la autoestima, la salud física o la vida social.
4. Consejos que te pueden ayudar a gestionarla
- Trabajar las emociones: identificar cómo influyen en tu forma de comer.
- Estructurar las comidas: mantener horarios y patrones de alimentación regulares para evitar largos periodos de ayuno que pueden favorecer atracones.
- Realizar una lista de actividades gratificantes para hacerlas si aparecen emociones negativas intensas.
- Buscar ayuda profesional: un nutricionista especializado en TCA puede guiar en la parte alimentaria y un psicólogo especializado en TCA en la parte emocional.
Referencias
1. Leehr EJ, Krohmer K, Schag K, Dresler T, Zipfel S, Giel KE. Emotion regulation model in binge eating disorder and obesity–a systematic review. Neurosci Biobehav Rev. 2015 Feb;49:125-34. doi: 10.1016/j.neubiorev.2014.12.008. Epub 2014 Dec 19. PMID: 25530255. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25530255/
2. Carbone EA, D’Amato P, Vicchio G, De Fazio P, Segura-Garcia C. A systematic review on the role of microbiota in the pathogenesis and treatment of eating disorders. Eur Psychiatry. 2020 Dec 16;64(1):e2. doi: 10.1192/j.eurpsy.2020.109. PMID: 33416044; PMCID: PMC8057489. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33416044/
3. Organización Mundial de la Salud. Implementación de la CIE 11. Web: https://www.who.int/es/standards/classifications/frequently-asked-questions/icd-11-implementation
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