Desmintiendo: 3 mitos sobre el pan
¿El pan engorda? El pan es uno de los alimentos más controvertidos cuando se habla de alimentación y especialmente en objetivos de pérdida de peso. Seguramente has oído frases como: “Si quieres adelgazar, elimina el pan” o “el pan engorda”. Pero, ¿qué hay de cierto en esto? Hoy quiero ayudarte a desmentir este mito con información basada en la ciencia. El pan no engorda por sí solo Engordar o perder peso depende del balance energético: es decir, de las calorías que consumes frente a las que gastas en tu día. Ningún alimento, incluido el pan, tiene la capacidad de engordarte por sí mismo. Lo que importa es el contexto general de tu alimentación y estilo de vida. Por otro lado, si hablamos de «engordar» refiriéndonos a las kcal que tiene por 100g. El pan contiene unas 250-280 kcal por cada 100g, que sí lo comparamos con alimentos grasos (quesos curados, frutos secos o aceite de oliva) o ultraprocesados (papas, bollería, embutido), tiene casi la mitad de kcal. El problema no es el pan, sino Las cantidades: Comer pan en exceso puede desequilibrar tu ingesta calórica diaria. Por ejemplo, si comes pan en todas tus comidas quizás deberías plantearte aumentar la variedad de cereales en tu día como incluir quinoa, arroz, tubérculos como la patata, la yuca o el boniato, pasta o panes procedentes de otros cereales diferentes al trigo como el centeno, la espelta, etc. Con qué lo acompañas: Si untas el pan con mantequilla, crema de cacao o embutidos grasos, el aporte calórico será mucho mayor. Esto te mantendrá saciado y evitará que acabes comiendo más kcal de las que necesitas. ¿El pan inflama? Esta pregunta se escucha cada vez más, y suele venir de personas que han sufrido o sufren alguna patología digestiva debido a un desequilibrio en la microbiota, un estado de estrés crónico, una intolerancia alimentaria, mucosas dañadas u otras causas. En estos casos, tienen razón al pensar que el pan puede agravar la inflamación. Si existe alguna patología digestiva, el pan, especialmente si contiene gluten, puede resultar problemático, y si hay intolerancia o sensibilidad al gluten, la inflamación puede ser aún mayor. PERO, si tienes una microbiota sana y tus digestiones son normales, el pan, dentro de una alimentación equilibrada, no es inflamatorio por sí mismo. Es cierto que los panes de trigo actuales no son como los de antaño. Hoy en día se utilizan harinas muy refinadas que aportan menos nutrientes. Sin embargo, esto no significa que el pan sea dañino en todos los contextos. Dentro de una dieta variada y saludable, el pan no te va a inflamar ni elevará descontroladamente tu azúcar en sangre, especialmente si lo combinas con alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra (como frutas), que ralentizan su absorción. ¿El pan es malo para la salud? Esta afirmación suena alarmista y, sobre todo, es falsa. No existe evidencia científica suficiente que demuestre que el pan tenga efectos negativos sobre la salud. El problema no es el pan en sí, sino el contexto de nuestra alimentación. Vivimos en un mundo donde nuestra dieta está cada vez más industrializada, y muchas personas consumen pan en exceso junto con otros alimentos procesados y altos en grasas poco saludables. Este hábito puede llevar a un aumento de las calorías diarias consumidas, lo que, a largo plazo, puede desencadenar obesidad y enfermedades asociadas. De ahí nace el mito de que «el pan es malo» o «el pan engorda». Pero lo cierto es que lo perjudicial no es el pan, sino el conjunto de una alimentación desequilibrada y un estilo de vida poco saludable y sedentaria. El pan, ya sea de trigo u otros cereales, no es perjudicial para la salud cuando se consume de manera moderada y en el contexto de una dieta equilibrada. Sin embargo, es importante no abusar del trigo. Mi consejo: varía los cereales que consumes. Incluye alternativas como avena, centeno, trigo sarraceno, espelta o maíz en tu alimentación. ¿Por qué? Porque consumir solo trigo en exceso durante largos periodos puede afectar a tu microbiota intestinal, y esto, a su vez, influiría en tu salud general y en tu peso. En resumen: el pan no es el enemigo. Lo que realmente importa es: La calidad del pan: Prioriza panes integrales en tu día a día por su mayor aporte de fibra y nutrientes. Si es previo a ejercicio cardiovascular de alta intensidad de más de una hora (atletismo, ciclismo, remo, etc.), un pan más refinado puede ser una buena opción para obtener energía rápida. La cantidad: Consume el pan con moderación, ajustándolo a tus necesidades y sin exceder tu ingesta calórica diaria. Si lo desconoces, consulta con un profesional de la nutrición para que te pueda orientar sobre tus necesidades. El contexto de tu dieta: Asegúrate de que el pan forme parte de una alimentación equilibrada y variada, acompañado de otros alimentos saludables como proteínas, grasas saludables y suficientes vegetales. En definitiva, la clave está en la variedad y la moderación. El pan no tiene que desaparecer de tu vida, siempre y cuando no exista patología digestiva asociada.
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Tu imagen corporal afecta a tu objetivo de pérdida de grasa
¿Has oído hablar de la imagen corporal? No se trata solo de cómo nos vemos físicamente, sino también de cómo nos sentimos con nuestro cuerpo y cómo nos relacionamos con él. Esta relación que desarrollamos con nuestro aspecto puede influir directamente en nuestros resultados a la hora de perder grasa. Cuando no aceptamos nuestro cuerpo, es decir tenemos pensamientos negativos hacia él como por ejemplo “que fea estoy”, “qué piernas más grandes”, “que mal me queda la ropa”, “que asco de barriga”… ¿te suena? En este momento entramos en un ciclo de frustración y autocrítica. Esto genera un estado de estrés constante que, aunque no siempre lo notemos, afecta a nuestro cuerpo a nivel fisiológico. Uno de los efectos principales del estrés es la liberación de cortisol, la hormona del estrés. Cuando esta hormona está presente día sí y día también en cantidades elevadas, nos trae consecuencias que nos dificultan la pérdida de peso: Mayor acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal: Esto sucede porque el cortisol promueve el almacenamiento de grasa, y al estar en un estado de estrés constante, nuestro cuerpo tiende a acumular más grasa como una respuesta de supervivencia. Aumento del apetito y los antojos: En situaciones de estrés, solemos buscar alimentos ricos en azúcares y grasas, lo que nos lleva a consumir más calorías de las que nuestro cuerpo necesita. Esto genera un ciclo difícil de romper, ya que cuanto más comemos por ansiedad, más difícil se vuelve alcanzar nuestros objetivos de salud. Disminución de la calidad del sueño: El estrés también afecta nuestra capacidad para descansar adecuadamente, lo que puede hacer que tengamos menos energía y motivación para mantener un estilo de vida saludable. Alteración de nuestro microbiota intestinal: Esas bacterias beneficiosas que están en nuestro pueden verse afectadas por el estrés pudiendo acarrear consecuencias como menor sistema de defensas, alteración del metabolismo, mayor inflamación de bajo grado en nuestro organismo y posibles síntomas digestivos. En resumen, rechazar nuestra imagen corporal no solo afecta nuestra salud mental, sino que también pone a nuestro cuerpo en un estado de alerta constante, lo que dificulta la pérdida de grasa. Estrategias para mejorar la relación con tu cuerpo Si has llegado hasta aquí, sabrás que trabajar en la aceptación de la imagen corporal durante tu camino hacia una vida más saludable es esencial y necesario para reducir el estrés y conseguir tus objetivos. A lo mejor esto te parece imposible porque llevas tiempo con estos pensamientos, pero creeme que poco a poco puede conseguirse. Aquí te dejo algunas estrategias que puedes ir trabajando: Replantea la relación con tu cuerpo: En lugar de enfocarte en los aspectos que no te gustan, empieza a valorar lo que tu cuerpo hace por ti cada día. Por ejemplo, tus piernas te permiten moverte, tus brazos te permiten abrazar y tus manos realizar actividades. Reduce la autocrítica: Trata de observar cuándo empiezas a ser dura contigo misma. Cuando te des cuenta, sustituye esos pensamientos por otros más amables o neutrales. Por ejemplo, en lugar de decir ‘no me gusta mi abdomen’, puedes decir ‘estoy trabajando para sentirme más fuerte y saludable’. Desconéctate de los ideales poco realistas: Las redes sociales y los medios de comunicación a menudo promueven cuerpos irreales y editados. Limita tu exposición a este tipo de contenido y enfócate en seguir cuentas o personas que promuevan una visión más saludable y diversa de los cuerpos. Conecta el ejercicio con el placer, no con el castigo: En lugar de hacer ejercicio para compensar lo que has comido, piensa en él como una manera de sentirte bien y cuidar tu cuerpo. Encuentra actividades que disfrutes y que no te hagan sentir que estás ‘pagando’ por lo que comiste.
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