1. Que sont les sucres ?
2. Que sont les édulcorants ?
Les édulcorants sont des substances qui procurent une saveur sucrée avec peu ou pas de calories. Parmi les plus utilisés, on trouve : le sucralose, la stevia, l'aspartame, la saccharine, l'acésulfame K et tous les polyols se terminant par -itol (xylitol, maltitol, etc.).
Ils sont couramment utilisés dans les boissons gazeuses, les yaourts, les desserts, les chewing-gums, les boissons protéinées et de nombreux produits étiquetés « sans sucre » ou « light ».
Au cours de ces dernières années, l'utilisation d'édulcorants par l'industrie alimentaire a considérablement augmenté et a suscité de nombreux doutes et mythes. Mais, malgré la mauvaise réputation qu'ils ont acquise sur les réseaux sociaux, les révisions scientifiques les plus récentes montrent que, consommés dans les limites des quantités recommandées, ils sont sans danger pour la population générale.
Les édulcorants augmentent-ils la faim ?
À ce jour, les données disponibles ne montrent pas que les édulcorants augmentent la faim de manière significative chez la plupart des gens.
En fait, lorsqu'ils remplacent le sucre, ils peuvent contribuer à réduire l'apport calorique total et faciliter le contrôle du poids dans certaines situations.
Cependant, les fringales et la faim constante dépendent de bien d'autres facteurs qu'un simple ingrédient.
Les édulcorants endommagent-ils le microbiote ?
Il n'existe actuellement aucune preuve solide démontrant que la consommation régulière d'édulcorants, dans les limites des quantités recommandées, nuit au microbiote de personnes en bonne santé.
Cependant, en cas de douleurs abdominales, de gaz, de ballonnements ou de selles molles fréquentes, certains types d'édulcorants, en particulier certains polyols, peuvent provoquer ou aggraver les symptômes. Dans ces cas, l'idéal est de supprimer tout édulcorant de l'alimentation et d'évaluer l'amélioration.
Est-ce que les édulcorants maintiennent le goût pour le sucré ?
Tant le sucre que les édulcorants activent les récepteurs du goût sucré. Et nos papilles gustatives s'adaptent constamment à ce que nous consommons.
Lorsque nous sommes habitués à des saveurs très intenses, les aliments naturellement sucrés peuvent nous sembler insuffisants :
- Les fruits peuvent nous sembler moins sucrés.
- Un yaourt nature peut sembler ennuyeux.
- Un café non sucré peut sembler impossible.
Non pas qu'il y ait quelque chose de mal dans ces aliments, mais parce que notre seuil de douceur s'est déplacé.
3. Qu'est-ce qui est mieux, les sucres ou les édulcorants ?
C'est probablement la question la plus recherchée sur Internet. Et la réponse est : cela dépend du contexte.
Si l'on parle de contrôle glycémique ou de réduction des calories, les édulcorants peuvent être un outil utile. Mais si l'on parle d'améliorer la relation avec la nourriture, de contrôler les envies de sucre ou d'apprendre à écouter les signaux de faim et de satiété, remplacer le sucre par des édulcorants ne résout généralement pas le problème de fond.
La question la plus importante n'est pas quel édulcorant vous choisissez, mais pourquoi vous ressentez le besoin de consommer des aliments sucrés si souvent.
4. Suis-je accro au sucre ?
Beaucoup de personnes pensent qu'elles ont une dépendance au sucre alors qu'en réalité elles présentent un ou plusieurs facteurs qui favorisent et expliquent les envies de sucré :
- Ton alimentation n'est pas équilibréeLorsqu'on manque de protéines, de fibres ou d'aliments peu transformés, il est plus facile d'avoir faim peu de temps après avoir mangé. Et lorsque la faim se manifeste, les aliments sucrés s'avèrent souvent particulièrement attrayants.
- Tu dors peuUn mauvais sommeil perturbe les hormones liées à l'appétit. En conséquence, la faim et l'envie d'aliments très savoureux et énergétiques augmentent.
- Tu vis avec un stress constantLe stress chronique favorise la recherche de récompenses rapides. Et le goût sucré est l'un des moyens les plus faciles et accessibles d'obtenir cette sensation de bien-être momentané.
- Tu utilises la nourriture pour gérer tes émotionsParfois, nous ne cherchons pas du sucre parce que nous avons faim. Nous cherchons du réconfort, de la distraction, du plaisir ou du calme. Et plus nous recourons au sucré pour gérer nos émotions, plus il est difficile de briser ce schéma.
- Restriction alimentaireAvoir une liste d«» aliments interdits « augmente le désir d'en manger et peut expliquer les fringales pour les consommer. La restriction la plus courante étant » les glucides ».
- Alimentation quotidienne insuffisantePrésenter un grand déficit calorique augmente la sensation de faim et les envies de sucre ou de gras pour contrer le manque de nutriments et d'énergie.
- Consommation élevée d'aliments sucrésPlus nous sommes exposés à des saveurs intensément sucrées, plus nous en avons besoin pour percevoir la même satisfaction, et il en va de même dans le sens inverse : en réduisant progressivement ce niveau de sucre, des aliments moins sucrés commencent à paraître plus agréables.
5. Ma conclusion en tant que diététicien-nutritionniste
Je ne considère pas que le sucre soit un ennemi ni que les édulcorants représentent un problème pour la plupart des gens lorsqu'ils sont consommés régulièrement et dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Je ne pense pas non plus que remplacer l'un par l'autre soit la solution magique aux envies de grignotage, à l'anxiété liée à la nourriture ou aux difficultés pour perdre du poids. Car, dans la plupart des cas, l'origine de ces situations ne réside pas dans un seul ingrédient, mais dans l'ensemble des habitudes et des circonstances qui entourent notre alimentation.
L'objectif ne devrait pas être d'éliminer le sucre de notre vie comme s'il s'agissait de quelque chose de dangereux. L'objectif réaliste et le plus sain est d'apprendre à cohabiter avec lui sans qu'il ne dirige nos décisions.
Pouvoir savourer un dessert sans culpabilité, sans besoin et sans sentiment de perte de contrôle. Que le sucre soit un choix conscient, quelque chose que l'on apprécie de temps en temps, et non une exigence quotidienne du corps ou de l'esprit.
Car lorsque l'alimentation est suffisante et rassasiante, que nous dormons mieux, que nous gérons mieux le stress et que nous améliorons notre relation avec la nourriture, le besoin constant de sucre a tendance à diminuer naturellement.
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